Hacer ejercicio no es suficiente, para adelgazar de forma eficiente y tonificar los músculos es necesario saber hacer ejercicio: de nada sirve hacer abdominales si se fuerzan otras partes del cuerpo. Para adelgazar y tener un vientre plano, además, no es suficiente con hacer deporte, hay que entrar en déficit calórico, es decir, consumir más calorías que las que se ingieren.

Solo una rutina deportiva extenuante no es sinónimo de eficiencia. Existe un pensamiento generalizado que hace creer a los deportistas que por el hecho de hacer cardio durante más de media hora antes de hacer los ejercicios del plan de entrenamiento se conseguirán los resultados deseados, en especial adelgazar y conseguir un vientre plano.

Existe una fórmula para conocer cuántas calorías debes comer al día para adelgazar: Para saber cuántas calorías debes comer al día para adelgazar, primero vamos a calcular el BMR o TMB, es decir, el metabolismo basal, mediante el que se obtiene la composición corporal mediante una ecuación en la que intervienen el peso con algunos ajustes de altura, edad y sexo.

Este método ayuda pero no siempre es una ciencia exacta porque hay factores relativos a la genética, el estilo de vida y la salud del individuo que no captan estos cálculos.

En cualquier caso es una herramienta muy útil como punto de partida para adelgazar. La ecuación es diferente para hombres y para mujeres y es la siguiente:

 la fórmula para calcular el BMR o TMB más conocida es la ecuación de Harris-Benedict:

  • Hombres: TMB = 66 + (13,7 x peso en kg) + (5 x altura en cm) - (6,75 x edad en años)
  • Mujeres: TMB = 655 + (9,6 x peso en kg) + (1.8 x altura en cm) - (4,7 x edad en años)

Cómo calcular las calorías

Las matemáticas son grandes aliadas para calcular las calorías a consumir Pexels

Para calcular la TMB de una mujer que pesa 72 Kilos, mide 1,65 metros y tiene 32 años sería:

TMB = 655 + (9,6 x 72) + (1,8 x 165) - (4,7 x 32) = 655 + 691,2 + 297 - 150,4 = 1493 calorías al día. Esas son las calorías que consume su cuerpo en reposo.

Recientemente se descubrió una nueva ecuación de Mifflin-St. Jeor, que puedes aplicar en esta calculadora online. El BMR o TMB nos marca las calorías en reposo. Tenemos que multiplicarlas por una cifra, según nuestra actividad diaria, en este caso es la misma para hombres y mujeres:

  • TMB x 1,2: Poco o ningún ejercicio
  • TMB x 1,375: Ejercicio ligero (1 a 3 días a la semana)
  • TMB x 1,55: Ejercicio moderado (3 a 5 días a la semana)
  • TMB x 1,72: Deportista (6 -7 días a la semana)
  • TMB x 1,9: Atleta (Entrenamientos mañana y tarde)

Si la mujer de nuestro ejemplo hace ejercicio ligero, tendrá que aplicar la fórmula:

TMB x 1,375 = 1493 x 1,375 = 2052 calorías.

Esas son las calorías diarias que le hacen mantener su peso actual. Para adelgazar, tendrá que consumir menos calorías al día. Los nutricionistas defienden que para adelgazar 1 kg hay que comer 7.000 calorías menos.

La forma más saludable de entrar en déficit calórico sería perder medio kilo a la semana, que equivaldría a ingerir unas 3.500 calorías menos a la semana. Es decir, consumir 500 calorías menos al día.

Alimentos que ayudan a adelgazar

El jengibre ayuda a adelgazar y limpia el organismo Pexels

Las calorías no lo son todo en lo que al adelgazamiento se refiere, hay determinados alimentos que facilitan el proceso. El factor más importante es evitar el azúcar y los alimentos procesados, en el carro de la compra debe ir cargado de alimentos frescos y en Galicia hacer una dieta eficaz es muy sencillo por la materia prima de calidad que ofrecen tanto su suelo como sus costas. De hecho se puede aplicar la dieta japonesa impuesta en Okinawa, donde se encuentran las personas más longevas del mundo.

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Alimentos de dieta que no sabes que tienen tanto azúcar Raquel F. Novoa

Algunos ingredientes o alimentos que ayudan a adelgazar son:

El jengibre: Es un "superalimento" que reduce el azúcar en sangre y ayuda a cuidar la piel. Se trata de una planta muy utilizada en la medicina tradicional desde hace miles de años. Es originaria del sureste asiático, aunque ahora es común encontrarla en cualquier lugar del mundo. De hecho, los principales productores no solo son países asiáticos (China, India, Nepal o Bangladesh), sino también otros como Jamaica.

El kéfir: En el caso del kéfir, es muy importante mezclarlo con alimentos prebióticos como las frutas, las verduras, las hortalizas, las legumbres, las semillas o las nueces. De esta manera se va a favorecer el crecimiento de las bacterias saludables del intestino. A una persona que quiere adelgazar: que le guste y encaje en su estilo de vida, le conviene consumirlo en el desayuno con fruta y con algún fruto seco y semilla y en un postre. A la hora de hacer deporte es un gran complemento para después de entrenar o hacer un ejercicio físico intenso. La relación de proteína e hidrato de carbono es muy buena para la buena recuperación muscular. El efecto beneficioso del kéfir depende del resto de la dieta, añade Bernardi, "pero no podemos pretender comer alimentos ultraprocesados y bollería industrial y que el kéfir solucione nuestros desórdenes nutricionales. El estilo de vida siempre cuenta en su conjunto".

Comida fresca que no ha sido manipulada: Cambiar el chip tiene que conllevar cambios en la forma en la que compramos. Las frutas y verduras han de ser las protagonistas de la cesta de la compra. Otro de los ajustes que hay que llevar a cabo es procurar consumir productos integrales (siempre teniendo en cuenta que no todo lo que venden como integral lo es. Hay que leer los ingredientes). Huir de las etiquetas "light", "cero" o "bajo en calorías". Este tipo de productos tienen un alto contenido en azúcares o edulcorantes. ¿Qué debemos comprar entonces? Legumbres, frutas y verduras, aceite de oliva, carne y pescado, frutos secos y nada de procesados.

Aceite de oliva: Adelgazar es fácil si tomamos solo cuatro cucharadas al día de este "superalimento" .El aceite de oliva virgen extra (AOVE) es uno de los mejores productos que puedes consumir por sus propiedades nutritivas pero debes hacerlo de forma controlada. Cuatro cucharadas al día, por ejemplo, te aportarán 360 calorías.

La clave es que esas calorías sean “bien aprovechadas”. Sin duda si usas esas cucharadas para preparar un desayuno rico y nutritivo será mucho más beneficioso que si desayunas dulces como alto valor calórico y poco valor nutricional que lo único que van a hacer es engordarte y sumar calorías vacías a tu dietaAdemás así tendrás menos hambre y caerás menos en el “picoteo” de media mañana.

Kombucha: Es una de las bebidas de moda. Se produce mediante la fermentación de un hongo y podemos encontrarla de múltiples sabores. Fortalece el sistema inmune, mejora el funcionamiento intestinal y cada vez la tienen en más sitios. Embarazadas y lactantes tendrían que evitarla ya que se producen cantidades muy pequeñas de alcohol en esta fermentación. No obstante, no está considerada una bebida alcohólica. 

No beber alcohol ni tomar refrescos

Los refrescos y el alcohol son "venenos" para el organismo Pexels

Por un lado -indica la nutricionista Natalia Albino- el alcohol es tóxico para el organismo, por lo que necesita pasar por el hígado cuando lo ingerimos. "Esto hace que nuestro hígado 'trabaje más', además de otras consecuencias como el aumento de la inflamación, tensión arterial, también el páncreas puede verse afectado y se relaciona directamente con algunos cánceres como esófago, hígado, colon, etc.". Sin mencionar la adicción que produce y sus consecuencias, que se agudizó desde el inicio de la pandemia.

Los refrescos, por otro lado, producen "picos de glucemia, inflamación o cambios en nuestras bacterias intestinales". La nutricionista advierte de que "nos acostumbramos a sabores muy dulces, que no encontramos de forma natural en los alimentos".

En ambos casos estaremos consumiendo lo que se llaman "calorías vacías": lo que significa que aportan calorías, pero no nutrientes. "Eliminar estas bebidas, especialmente si hacemos un consumo frecuente de ellas, va a mejorar nuestra calidad de vida: tendremos mejores digestiones, disminuiremos la inflamación y, si elegimos otras opciones para beber en un bar, estaremos más hidratados".

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Este cambio de estilo de vida es muy fácil de llevar a cabo si se trabaja desde casa, el verdadero reto es aplicarlo en un bar, por eso en Faro de Vigo recomendamos qué bebidas pedir en un bar para evitar los refrescos y el alcohol.