Dieta anticolesterol: el alimento que nunca y el alimento que siempre para mejorar tu salud
Una buena salud cardiovascular mejora la esperanza de vida
La salud cardiovascular es una de las mayores preocupaciones de una buena parte de la población. En esta cuestión en general, y la aparición de altos valores de colesterol en particular, entran en juego muchos factores, desde el deporto a una alimentación adecuada.
Debe ser un médico quien, en función de cada caso en particular, defina las pautas a seguir para reducir el colesterol, pero existen unas recomendaciones generales que nunca está por demás tener a mano.
Una dieta diseñada para reducir los niveles de colesterol en sangre generalmente se enfoca en limitar la ingesta de grasas saturadas y grasas trans, mientras se aumenta la cantidad de grasas saludables, fibra y alimentos ricos en nutrientes. Aquí tienes algunas pautas generales para una dieta anticolesterol:
Alimentos que siempre (o casi)
- Grasas saludables: Incorpora fuentes de grasas insaturadas, como aguacates, nueces, semillas (como chía, lino y girasol), aceite de oliva extra virgen y pescados grasos como el salmón, la trucha y el atún.
- Fibras: Los alimentos ricos en fibra soluble pueden ayudar a reducir el colesterol LDL. Opta por frutas frescas, verduras, legumbres (lentejas, garbanzos, frijoles), avena, cebada y salvado de trigo.
- Omega-3: El pescado graso es una excelente fuente de ácidos grasos omega-3, que pueden ayudar a aumentar el colesterol HDL (colesterol "bueno") y reducir el colesterol LDL. Incluye pescados como el salmón, la caballa, el arenque y las sardinas en tu dieta.
- Alimentos ricos en fitoesteroles y estanoles: Estos compuestos naturales pueden ayudar a bloquear la absorción de colesterol en el intestino. Encuéntralos en alimentos como las nueces, semillas, aceites vegetales, frutas y verduras.
- Proteínas magras: Opta por fuentes magras de proteína, como pollo sin piel, pavo, pescado, claras de huevo, legumbres y tofu.
- Frutas y verduras: Estos alimentos son ricos en antioxidantes y fibra, lo que puede ayudar a reducir los niveles de colesterol. Intenta incluir una variedad de colores para obtener una amplia gama de nutrientes.
- Granos enteros: Los granos enteros, como la quinua, el arroz integral, la cebada y la avena, son ricos en fibra y nutrientes que pueden ayudar a reducir el colesterol LDL.
Alimentos que nunca (o casi)
- Grasas saturadas y trans: Limita la ingesta de carnes grasas, productos lácteos enteros, mantequilla, margarina sólida, alimentos fritos y productos horneados comerciales.
- Alimentos procesados: Evita los alimentos procesados y ultraprocesados que suelen contener grasas trans y saturadas, así como azúcares añadidos y sodio.
- Azúcares añadidos: Reduce la ingesta de azúcares añadidos, como los refrescos, bebidas azucaradas, dulces y postres.
- Alcohol: Limita el consumo de alcohol, ya que puede aumentar los niveles de triglicéridos y contribuir al aumento de peso.
- Bollería y snacks comerciales: Evita los productos horneados comerciales, snacks fritos y alimentos procesados que suelen contener grasas poco saludables y azúcares añadidos.
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