¿Quieres empezar un entrenamiento de Crossfit pero no tienes tiempo o ganas de encerrarte en un gimnasio? Tranquilo porque esto no tiene que suponer un obstáculo. El entrenamiento de Crossfit es muy completo y se compone de ejercicios que puedes realizar en casa y sin necesidad de ningún material. Aunque bien es cierto que no vas a poder hacer todo tipo de ejercicios, con esta pequeña lista vas a notar un trabajo de todo el cuerpo y sin salir de casa:
Sentadillas
Es movimiento que, partiendo de la posición de pie y mirando al frente con la espalda totalmente recta, consiste en descender los glúteos flexionando la rodilla y la cadera, tal y como si fuéramos a sentarnos. El movimiento ha de efectuarse sin curvar la espalda y teniendo el cuidado de que la rodilla no sobrepase la punta del pie ni los 90 grados de flexión. Una vez que nuestros muslos están paralelos al suelo nos vamos levantando lentamente.
Se suele hacer con una barra encima de los trapecios, sin apoyarla en el cuello, las llamadas sentadillas traseras o back squats, aunque se aconseja aprender a hacerlas solo con nuestro peso corporal y con la barra sobre la zona de las clavículas.
Burpees
Es un ejercicio ideal para optimizar el cardio y la coordinación. Parte de una primera posición en cuclillas con las manos en el suelo y la cabeza erguida, para impulsar ambas piernas hacia atrás con los pies juntos y flexionando los codos al mismo tiempo.
Mountain climbers
Combina la plancha isométrica con la elevación de rodillas. Hay que colocarse tumbados boca abajo en el suelo apoyando las manos con los dedos dirigidos hacia el frente a la anchura de los hombros y el cuerpo apoyado sobre las palmas de las manos y los dedos de los pies de modo que el cuerpo quede en línea recta. A partir de esa postura, comienza el movimiento consistente en llevar de manera alterna las rodillas hacia el codo opuesto, es decir, elevar la rodilla izquierda hacia el codo derecho por debajo del cuerpo y la derecha hacia el codo izquierdo de igual modo.
Spartan push ups
Para comenzar nos colocaremos en posición de plancha, sosteniendo el cuerpo en línea con las palmas de las manos y las puntas de los pies como único apoyo en el suelo. Debemos colocar una más arriba del hombro y otra por debajo. Comenzamos con los brazos extendidos, realizamos una flexión de codo en esta posición hasta que nuestro pecho roce el suelo y desde allí, cuando los brazos vuelvan a estar casi extendidos, cambiamos la posición de las manos, llevando la que estaba adelante hacia atrás y la que estaba atrás hacia adelante.
Hollow rocks
Es un ejercicio que te ayuda a activar todo el core. Lo primero que debes hacer es acostarte boca arriba sobre una superficie acolchonada para que la espalda no sufra con el movimiento, el cuerpo debe estar estirado con los brazos a ambos lados del cuerpo. Luego lleva los brazos por detrás de la cabeza manteniéndolos pegados a tus orejas con las manos juntas tocándose de lado. Eleva los brazos y las piernas hacia arriba a un ángulo menor de 45 grados y comienza a balancear tu cuerpo hacia adelante y atrás contrayendo en todo momento los músculos abdominales
