¿Es posible planificar una Navidad libre de excesos?

Talleres nutricionales dirigidos por dietistas y nutricionistas muestran cómo afrontar estas fechas de la manera más saludable posible

Un banquete navideño con abundancia de comida.

Un banquete navideño con abundancia de comida. / FDV

Con la Navidad a la vuelta de la esquina y un calendario repleto de cenas y comidas con familiares y amigos a las puertas no parece mala idea realizar una planificación de cómo abordar todos los excesos navideños que ya acechan. Si durante todo el año la dieta es la adecuada, acompañada de ejercicio físico, no hay motivo para preocuparse. Basta con retomar los buenos hábitos cuanto antes y no habrá que lamentar males mayores.

Precisamente, Sandra Carbó, dietista de la clínica deportiva FIX, focalizada en la salud y el deporte, dirigirá en los próximos días unos talleres nutricionales específicos para afrontar estas fechas de la manera lo más saludable posible, en la línea de los que ya viene realizando sobre planificación semanal de menús, con la intención de promover una alimentación equilibrada y saludable. Dichos talleres están supervisados, además, por el nutricionista Nicolás Piedrafita.

La dietista Sandra Carbó, en la clínica Fix Salud & Deporte, en Vigo. |   // CASTELEIRO/ROLLER AGENCIA

La dietista Sandra Carbó, en la clínica Fix Salud & Deporte, en Vigo. / Alba Villar

“Se trata de mantener durante la Navidad la planificación que se estaba realizando hasta ahora. Las celebraciones navideñas forman parte de la vida y hay que saber adaptarse”, indica la dietista, que subraya, eso sí, que “se trata de unas fechas muy concretas, no de todo el mes de diciembre”: “Podemos tener esa tradición de juntarnos y preparar ciertos platos que quizá no se preparan en otros momentos, pero en fechas muy puntuales. No se trata de empezar a comer turrón a principios de diciembre”.

“Podemos tomar esos alimentos sin ninguna culpa y sin ningún problema siempre y cuando tengamos claro en qué momentos lo estamos haciendo, y que disfrutemos de ese momento, pero no hace falta alargarlos demasiado”, insiste. En este punto, Carbó pone el foco en “el concepto de la saciedad”. “No hace falta que hagamos un consumo desmedido de ciertas cosas porque vamos a sentirnos peor. Es mucho más interesante poder disfrutar, tomarnos un tiempo para comer tranquilamente, saboreando”, añade la experta.

Cuestiona la idea de la compensación. “Como voy a cenar mucho en Nochebuena, pues ese día no como tanto, o no meriendo... Y eso va a hacer que llegues a la cena con mucha más hambre y ese concepto de la saciedad se te dispare y no seas capaz de controlarlo. Compensar nunca es la clave. Lo más interesante es hacer una planificación donde tú sepas lo que vas a comer, para no llegar con hambre, y que esos momentos de compartir a la mesa con la familia los disfrutes tranquilamente”, sostiene la dietista.

También descarta la necesidad de realizar ningún tipo de dieta depurativa posterior: “Lo importante es, si hemos hecho una comida distinta a lo habitual, con un poco más de presencia de postres, carnes un poco más grasas o preparaciones más calóricas, saber que al día siguiente hay que volver a la rutina, a la comida que consumes de forma habitual y a las cantidades que vienes haciendo habitualmente. El cuerpo es sabio y sabe regularse”.

"Hay que volver después a una rutina equilibrada y con las cantidades saludables y recomendadas a cada persona”

“Es normal que haya ciertas celebraciones donde hagamos un consumo diferente, pero hay que volver después a una rutina equilibrada y con las cantidades saludables y recomendadas a cada persona”, expone Carbó, que en sus talleres también suele recomendar recetas o preparaciones. “Subestimamos mucho el tema de los aperitivos, que quizá nos pueden solucionar prácticamente una cena”. Y pone ejemplos como “unas brochetas de verduras con algo de queso, huevos rellenos, algo de marisco o el típico pavo asado”: “Las preparaciones al horno suelen gustar mucho y, con una buena cantidad de verdura o unas buenas ensaladas navideñas, son platos muy interesantes”.

Los participantes en los talleres de FIX también aprenden a aplicar los principios del plato de Harvard. “Es una recomendación muy visual y trabaja con la proporción de un plato donde el 50% se compone de frutas y verduras; el 25%, de proteína (huevo, carne, lácteos, legumbres también...) y el resto, de hidratos de carbono (pan, pasta, patata...), aunque teniendo en cuenta también lo que es la parte de la actividad física”, advierte. Aunque lo ideal es parar lo menos posible en fiestas, no hay que subestimar el “movimiento pasivo”: “Salir a pasear, cocinar en familia, ir a la compra...”.

“Hay gente que se retringe mucho y acaba no disfrutando”

“Hay gente que se restringe mucho, se prohíbe las cosas y acaba no disfrutando, pero nuestra idea es que tanto la comida como el resto de actividades que realices no sean un suplicio, al contrario. Se trata de saber gestionarlo. La idea no es ni castigarse ni estar muy restringido para no ganar peso, ni tampoco darse a la buena vida y estar comiendo polvorones desde el 25 de octubre”, explica.

El posible aumento de peso tampoco debe ser una obsesión, ya que puede deberse a diferentes factores. “Se puede dar porque estás haciendo un consumo más grande y la cantidad que estás digiriendo hace que aumentes de peso, como que tienes algo más de tiempo libre y has podido salir más a pasear y tienes algo más de músculo en las piernas”.

Así que planificar los menús va a ayudar, ya no solo en Navidad sino en general, “a que los hábitos sean más fáciles de llevar, a conseguir de manera óptima nuestros objetivos y a economizar tiempo y dinero”. 

Fátima Pérez, directora de la Asociación de Bulimia y Anorexia de A Coruña (ABAC).

Fátima Pérez, directora de la Asociación de Bulimia y Anorexia de A Coruña (ABAC). / Casteleiro/Roller Agencia

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Las celebraciones navideñas pueden ser un momento crítico para aquellos que abordan un problema de conducta alimentaria. “Para nuestros pacientes son unas fechas especialmente complicadas”, afirma Fátima Pérez, directora de la Asociación de Bulimia y Anorexia de A Coruña (ABAC). “Insistimos mucho en intentar eliminar la estigmatización que tienen estos pacientes y sus familias, que muchas veces son cuestionados. Parece que si tenemos una enfermedad física todo el mundo nos arropa, nos apoya, pero si tienes uno de salud mental, al final no eres más que esa enfermedad y realmente es una enfermedad como otra cualquiera. Se habla mucho de la importancia de la salud mental, y estamos muy de acuerdo, pero luego no se ponen los recursos ni públicos ni privados adecuados”, sostiene. “Seguimos teniendo falta de apoyos, y nuestras listas de espera siguen creciendo”, subraya.

Dentro de los TCA se engloban diferentes trastornos, como la anorexia nerviosa, la bulimia nerviosa, el trastorno por atracón, la vigorexia o el síndrome del comedor selectivo. La detección temprana y el tratamiento multidisciplinar son cruciales para prevenir consecuencias significativas.

“Los TCA (Trastornos de la Conducta Alimentaria) son enfermedades graves que pueden tener un impacto devastador tanto en la vida de las personas que los padecen como en sus familias”, afirma la directora de ABAC. “Además, están rodeados de mitos y estereotipos que dificultan su comprensión y empatía, así como el diagnóstico, tratamiento y recuperación. Estas falsas creencias sociales, perpetuadas por medios de comunicación, industrias, redes sociales, influencers y la sociedad en general, pueden hacer que las personas que están luchando contra un TCA se sientan avergonzadas y culpables. Pueden pensar que son responsables de su propia enfermedad, lo que puede aislarlas aún más de su entorno familiar y social e impedirles pedir la ayuda que necesitan”.

Con motivo del Día Internacional de la Lucha contra los TCA, que se celebró el 30 de noviembre, ABAC ha lanzado la campaña “10 reflexiones para comprender y luchar contra los TCA”, que pretende promover la reflexión sobre 10 cuestiones clave sobre los TCA para ayudar a romper con los estereotipos y la estigmatización asociados a estas enfermedades. 

Tras la pandemia se constata “un aumento de todos los trastornos mentales, pero especialmente en TCA”. “Estuvimos mucho tiempo encerrados, con más influencia de las redes sociales de lo habitual y en este tipo de pacientes no es nada adecuado”.

“Hay que visibilizar más que aunque sea minoritaria la prevalencia en varones está creciendo y el rango de edad también. Cada vez se inicia antes y debutan casos más allá de la adolescencia también”, insiste.