La Vig-Bay, que se celebra el 7 de abril, es una carrera que muchos atletas marcan en rojo en su calendario. La mayoría llevan a cabo una programación de entrenamientos durante los meses previos. La cita celebra su 20ª edición y de forma excepcional oferta la opción de disputar un maratón. Tanto si se opta por la distancia de 21 kilómetros como por la de 42, hay recomendaciones comunes. El entrenador Óscar Fernández (preparador, entre otros, de atletas como Iván Roade) ofrece unas pautas básicas para aquellos que aún quieran afinar algún detalle de cara al gran día aunque eso sí, "los deberes ya tienen que estar hechos".
La primera advertencia, el calor. En caso de un día soleado, y ante el retraso de la hora de salida del medio maratón a las 11.00 horas, el calor puede ser un duro adversario durante la carrera, sobre todo si ese día las temperaturas son elevadas.
ropa
"Todo lo que se lleve de ropa en la carrera: zapatillas, material, calcetines, debe ser ya usado", indica Óscar Fernández. "Es importante que no se deje nada para estrenar ese día", advierte.
hidratación
"Retrasar a las 11.00 horas la salida del medio maratón va a hacer que las condiciones sean más extremas durante la carrera", apunta. "Hay que aprender a beber corriendo y luego beber sobre todo al principio, aún cuando no se tenga sed", aconseja Óscar Fernández. También será importante "refrescarse", sobre todo la cabeza. "Si la temperatura es alta, un corredor de élite tardará algo más de una hora en llegar a meta, pero los populares pueden tener que realizar una hora más de esfuerzo y a menor velocidad, así que necesitarán más hidratación; los primeros avituallamientos, sobre todo, son básicos".
ritmo
"Es importante marcarse un ritmo, pero ser flexible, sobre todo teniendo en cuenta cuáles son las condiciones de ese día", apunta el entrenador. "Tener un plan B sería idóneo. Los test previos ya te pueden indicar más o menos cuál es tu estado de forma". Fernández aconseja "ser conservador" ante la dureza del recorrido de esta carrera.
conocer el circuito
Será de gran ayuda "saber qué zonas son más duras y cuáles más llevaderas". En este sentido apunta que "hay que tener en cuenta también que la bajada, que es donde la gente se embala, es más destructiva muscularmente, porque ahí multiplicamos el peso por cuatro o por cinco y eso significa más golpeo. Ganas unos segundos por ir un poco más rápido, pero eso repercutirá en los kilómetros finales". Así que "las bajadas, sobre todo, hay que tomarlas con calma".
empezar con calma
"Cuando se inicia cualquier competición, al igual que un coche, cuando más se consume es en el inicio, con lo que, consecuentemente, lo que hay que hacer es empezar los primeros kilómetros, sobre todo en el maratón, con calma. Si hay que hacer un cambio de ritmo, por lo que sea, que no sea brusco", apunta. "Lo ideal es mantener un ritmo estable y constante durante toda la prueba", añade.
metas a corto plazo
"Sobre todo en el maratón, hay que ir paso a paso, marcándose pequeñas metas y no pensar en los kilómetros que faltan porque eso puede desmoralizar", asegura. En este sentido, puede ser positivo "tener pequeñas recompensas como tener a un familiar o a alguien conocido en el recorrido animando. Ese tipo de estímulos personales son fundamentales porque esta prueba, además de física, también requiere fortaleza psicológica."
Alimentación
"No hacer nada que no se haya hecho inicialmente. Nada de geles ni bebidas que no se hayan probado antes", advierte. Nada de experimentos con el tema de la alimentación, sobre todo el día de la carrera. "Se puede tomar algo de proteína, algo de huevo, fruta, como melón, pero sería ideal que la gente no 'engorde' de carbohidratos, que es un error que comete mucha gente en los días previos".
levantar el pie
"Ante cualquier duda, lo mejor es plantar. Si el cuerpo no responde hay cientos de maratones en el calendario relativamente cercanos. No pasa nada por retirarse", afirma. Óscar Fernández apela a la "prudencia" de los participantes.
descanso activo
"Si a estas alturas la preparación no ha sido adecuada, ya no hay tiempo", dice el entrenador. "El trabajo ya tiene que estar hecho y los últimos quince días toca bajar el entrenamiento y llegar lo más descansado posible, con descansos activos", apunta.
