Consejos para el día a día

Aprender a respirar

Una respiración más profunda permite abastecer de mayor cantidad de oxígeno al organismo y a los músculos

18.04.2014 | 18:50
Saber respirar adecuadamente forma parte de un entrenamiento.

Cuando decimos en ocasiones que algo es tan fácil como respirar en realidad se alude a la habilidad natural con la que el organismo ejecuta un proceso básico sin un esfuerzo consciente. Sin embargo, aprender a respirar de forma adecuada forma parte del entrenamiento de actores, deportistas, cantantes, médicos o mujeres gestantes y como, para casi todo, existen unas reglas básicas que en muchos casos desconocemos.

Según Ulyses Villanueva, autor de 'Mindfulness. Meditación para gente de alto rendimiento' (Kolima, 2014), respirar es un estado de ánimo y sobre todo una herramienta muy útil para controlar el estrés y el dolor, dos aspectos básicos de la salud global.

La finalidad principal de la respiración es la hematosis, es decir, transportar oxígeno a través de la sangre y eliminar dióxido de carbono transformando en los pulmones la sangre venosa en sangre arterial.

Una respiración más profunda permite abastecer de mayor cantidad de oxígeno al organismo y a los músculos, lo que permite que éstos ejerzan mejor su función y estén más preparados para soportar esfuerzos y prevenir tensiones, señala Villanueva.

En realidad, como señala Villanueva en su libro, el cuerpo ya utiliza la respiración de manera consciente para aguantar el dolor (reteniendo el aire), acompañar un movimiento (como mantener el equilibrio), cambiar estados de ánimo (suspirar) o relajarse (respirando profundamente se ralentiza el tono corporal).

Para quienes no se contenten con los mecanismos más automáticos y deseen tener un mayor control sobre su respiración hemos preparado con la ayuda de Villanueva algunos de los que podrían ser los capítulos cotidianos del diario básico para aprender a respirar:

1. Respirar como fin: respiramos unas doce veces por minuto y en muchos casos esta respiración es corta y con ella no se aprovecha toda la capacidad pulmonar. Tomar conciencia de cómo respiramos es el primer paso para ampliar esta capacidad del organismo y utilizarla en nuestro beneficio. Para ello, Villanueva aconseja detenerse un momento a respirar despacio, colocar la mano sobre el estómago y notar cómo se hincha y se deshincha sucesivamente para dejar al cuerpo relajarse y sentir los beneficios de esta práctica.

2. Tipos de respiración: se puede distinguir al menos entre respiración clavicular, muy acortada se realiza con la parte alta de los pulmones y por sí sola se asocia a momentos de nerviosismo y ansiedad; respiración torácica, la más común y automática entre la mayoría de personas; y respiración abdominal, la más saludable pues incluye además la intervención de las dos anteriores consiguiendo una mayor oxigenación del organismo.

3. ¿Es posible entrenar la respiración?: para ejercitar de forma consciente la musculatura implicada en la respiración y aumentar su capacidad se puede emplear la retención de aire (apnea). En el caso de los músculos inspiradores, se realiza una inspiración profunda por la nariz y se retiene el aire mientras se cuentan mentalmente unos segundos para dejarlo ir despacio luego por la nariz. Para fortalecer los músculos espiradores, realiza una respiración profunda y tras expulsar el aire retén la respiración a pulmón vacío contando unos segundos para retomar la inspiración sin prisa y de forma controlada. La clave del fortalecimiento de estos músculos se encuentra en soltar y retomar el aire de forma lenta.

4. Las claves del éxito: se encuentran en aprender a realizar la respiración abdominal y aplicarla como respiración de base.

- Es útil dividir el tronco en estómago, tórax y clavículas y entrenar de forma separada varias veces la respiración con cada una de estas zonas.

- Las manos, situadas sobre cada zona, nos pueden ayudar a ser conscientes de cómo tomamos el aire y lo soltamos.

- El paso a la respiración abdominal supone realizar un único ciclo respiratorio que comienza por hinchar el estómago, ensanchar los pulmones hasta su parte superior cercana a las clavículas para luego ir soltándolo despacio.

- Al principio las tres fases serán muy marcadas hasta que la costumbre desdibuje los límites y automatice el proceso.

5. La herramienta más fácil de transportar: se puede emplear la respiración para combatir la tensión y el estrés, cambiar de perspectiva ante un problema o buscar una idea creativa sólo hay que detenerse en cualquier momento del día y dedicar 5 minutos a respirar de forma consciente.

Villanueva señala que es algo que se debe trasladar al ambiente de trabajo y para ello hay que aprender a hacerlo en casa. Aunque eso sí, señala el autor, no hay que forzar al cuerpo, sólo hay que sentir los beneficios para que sea el mismo organismo el que sienta la necesidad de utilizar la respiración de forma consciente.

6. Beneficios visibles: son rápidos, explica Villanueva, y empiezan por la piel que recupera una tonalidad más saludable y menos grisácea. Un mayor aporte de oxígeno aumenta la fuerza muscular y disminuye los riesgos de lesiones y además incrementa la sensibilidad a los estímulos externos. Aumentan los niveles de equilibrio físico y con ello de bienestar emocional, apunta.

7. Ventajas e inconvenientes: los beneficios son más evidentes en las personas que viven con mucho estrés y en aquellas que están saliendo de una enfermedad. Sin embargo, los fumadores deberían dejar de fumar antes de ejercitar su respiración ya que con una respiración más profunda el humo del tabaco alcanzaría más tejido pulmonar multiplicando hasta por diez su efecto dañino, concluye Villanueva.

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