"No todo es correr y correr"

Óscar Fernández // Entrenador

"El plan de entrenamiento depende de cada atleta y de sus objetivos"

Desde el punto de vista de un entrenador deportivo, como Óscar Fernández, que llegó a correr unas diez ediciones de esta carrera en su etapa como atleta, preparar a un corredor para la Vig-Bay requiere un trabajo "específico y diferenciado". "El plan de entrenamiento depende de las condiciones de cada corredor y de sus objetivos. Hay algunos cuyo único reto es llegar a meta", sostiene.

De los atletas que prepara para la cita, el de mayor potencial es Iván Roade, segundo en el último Medio Maratón de Vigo. "Tiene una clase extraordinaria, pero estuvo parado después del Medio Maratón de Vigo y llegará a la Vig-Bay con un mes de entrenamiento", apunta.

Otro de sus pupilos, con un problema de tendón, tuvo que hacer mucha bici, "porque el tendón no le aguantaba, así que prefería que hiciera el cardio con la bici. Tiene una base aeróbica muy grande pero muscularmente es una incógnita", apunta Fernández.

También cita el caso particular de Alberto Cameselle, exjugador de fútbol sala y runner. "Tuvo un problema de tobillo y su preparación fue encaminada a fortalecerlo en pretemporada para que le aguantara. Saltos a la comba, bidireccionales y escalera para que el tobillo esté reactivo. Como su debilidad era esa se trabajó más por ahí. Incluso entrenamos mucho en arena", apunta.

Para Fernández, la clave está fundamentalmente en "trabajar las debilidades". "Las fortalezas ya las tienes. Si tienes una parte fuerte, por muy poco que trabajes, ya la potencias. El problema de los fondistas es que se limitan a correr, correr y correr y se olvidan de una parte fundamental que es la fuerza o la economía de carrera. Luego vienen las lesiones porque el cuerpo no aguanta", advierte.

La mejora en una persona que empieza de cero a nivel aeróbico es muy rápida. "Con dos meses de entrenamiento, mejora un 15 por ciento su rendimiento. Esa mejora es muy motivante pero a los dos años se acaba. Somos un animal resistente y nuestro organismo está adaptado a eso y es muy sencillo mejorar ahí, el problema es muscular", apunta: "El problema es que la gente obvia la economía de carrera y se olvida de trabajar los tobillos, o los grupos musculares que se mueven cuando corremos". Es por eso que el entrenador apunta a que "es importante tener una persona que te guíe en función de tus necesidades".

Y aporta otro dato significativo. "Cuando corremos multiplicamos nuestro peso por tres; si pesas 60 kilos, son 180 kilos los que cargas en cada apoyo. Si es en bajada, el peso se multiplica por cuatro. El golpeo es descomunal para el organismo", apunta. De ahí la importancia de una preparación bien pautada.

En esto de preparar una prueba como la Vig-Bay no existen milagros. "Hay mucha gente que va incluso sin prepararla. El riesgo que tiene es de lesión porque el cuerpo no está adaptado", advierte.

Para Óscar Fernández, hay tres tipos de corredores: "Los que preparan la carrera buscando un puesto y una marca; los que la preparan lo que pueden, que entrenan tres o cuatro días a la semana; y luego un grupo que no la prepara convenientemente". En este último caso es cuando "llegan los problemas": "Al día siguiente van a estar reventados porque van a sufrir miles de micro roturas por todo su cuerpo".

Sin embargo, para mucha gente es un "reto personal hacerla", así que su consejo es "que cada uno se plantee esto como un reto personal donde no hay rivales, que no se piquen con nadie y que crean en sí mismos y en sus posibilidades".

"Una cosa que siempre recomiendo, como un truco psicológico, es que los familiares estén animando en el punto más crítico. Cuando yo la corría, mis hijos se ponían en A Ramallosa, sobre el kilómetro 16 o 17, y cuando les escuchaba gritar para animarme eso era tremendo, un subidón", admite.

También es importante "que la gente no haga cosas que no hizo antes, que no pruebe zapatillas que no estén usadas, que todo el material que empleen sea el habitual, que no desayunen nada que no hayan desayunado antes, no hacer cenas copiosas, tomar fibra el día anterior por la mañana...". Son muchos los aspectos a tener en cuenta a la hora de afrontar la carrera, incluso los meteorológicos. "Parece que el tiempo no va a ser caluroso, pero sí que conviene refrescarse. No tanto beber, sino mojarse, echarse agua por la cabeza".

Otra parte fundamental también es el descanso. "El trabajo ya está hecho. El último día lo que tienes que hacer es descansar. Cuando llegas a la competición la última semana tienes que parar"

A la hora de tomar la salida, aconseja cautela: "El cuerpo es como un coche, cuando más energía se gasta es al arrancar, así que lo que no se puede hacer es salir a tope en el primer kilómetro. Ahí es cuando haces un gasto energético mayor porque tu organismo pasa de estar parado a ponerse en funcionamiento. Esos primeros kilómetros hay que tomarlos con calma".

"Un medio maratón empieza en el kilómetro 15. Llegas al 10 sin inmutarte, a partir del 15 ya sufres y si no estás entrenado puede ser muy duro", explica el entrenador y exatleta.

Fernando Huelin // Médico deportivo

"Es muy importante hacerse un reconocimiento previo"

"Lo primero para correr un medio maratón es que hay que estar bien entrenado. Eso es básico", advierte el médico deportivo Fernando Huelin. "Antes de afrontar una carrera de 21 kilómetros debes de tener la capacidad de correr a intensidades altas y eso es algo que no se consigue de un día para otro. Hay mucho trabajo detrás", añade.

"Está claro que los que están preparados para hacer buenos tiempos llevan muchos años o mucho entrenamiento y conocen perfectamente su cuerpo. Las carreras largas hay que afrontarlas conociendo un poco cómo responde tu cuerpo". Aunque el doctor apunta que "correr es saludable siempre, tenemos que estar preparados para los retos que nos proponemos. No podemos ponernos a correr una medio maratón si no somos capaces de correr un 10.000 con solvencia, porque correr un medio maratón es un riesgo para alguien que no está preparado", indica.

Huelin apunta a la idoneidad de que cualquier corredor debe "someterse a un reconocimiento básico previo a un esfuerzo de ese tipo". Un reconocimiento que "incluya una prueba de esfuerzo porque los corredores por encima de los 45 años pueden tener cualquier patología sin saberlo. Al hacer una prueba de esfuerzo podemos saber si se produce o no algún tipo de alteración cardíaca", por ejemplo.

Ya en carrera, "hay que tener muy en cuenta los riesgos inherentes a una carrera de larga duración. Una carrera para los muy rápidos es una hora y muy poquito, pero para la gran mayoría es algo más de una hora o dos horas de carrera en la que estás sometiendo a tu cuerpo a una intensidad muy alta".

También apunta que "si la temperatura es alta y la humedad es importante durante la carrera tenemos que tener en cuenta que nos vamos a deshidratar y necesitamos beber, aportar líquido que estamos perdiendo. Beber en las carreras de larga distancia es algo que se entrena. Si tienes que pararte, te paras a beber, la gran mayoría no se para", se lamenta.

Y al contrario: "Si hace mucho frío tienes que pensar que tienes que abrigarte porque también puedes sufrir una pérdida de calor importante y no ser capaz de generar ese calor que necesitas para mantener tu cuerpo a una temperatura adecuada".

Importante también no probar nada nuevo, al igual que "no puedes estrenar unas zapatillas el día de la carrera, ni tampoco un pantalón ni una camiseta. Tienes que probarlos antes y saber que no te producen molestias ni heridas. Es muy frecuente que el roce de la camiseta sobre el pezón produzca sangrados. Eso lo solucionamos de una forma muy simple, poniendo un esparadrapo en el pezón".

Como Fernández, Huelin incide en el descanso. "Cuando haces una carrera de larga distancia lo normal es que la noche anterior descanses bien. Eso es básico. La semana previa normalmente los entrenadores obligan a rebajar el ritmo, con menos intensidad, para llegar descansado a ese día".

También la alimentación requiere una atención especial. "Podemos hacer una ingesta superior de hidratos (pasta o arroz) la noche previa. El desayuno hay que hacerlo entre dos y tres horas antes de ponerte a correr. Va a ser un poco más contundente de lo habitual, siempre procurando que no haya comida grasa, lo que provoca un retardo en el vaciado gástrico", apunta.

En cuanto al molesto e inoportuno "flato", Huelin apunta que "se trata de un dolor costal entre el abdomen y el tórax debido a una contracción del músculo habitualmente por hiperventilación". "Normalmente cuando tienes flato lo que se hace es pisar de una forma especial hasta conseguir por medio de una mayor contracción del aparato respiratorio que nos pase. Cuando te ocurre muchas veces con provocar un aumento del volumen torácico, simplemente aumentando el volumen de aire que coges en cada respiración te puede ayudar a solucionarlo. A veces te tienes que parar".

Durante una carrera como ésta, Huelin indica que los servicios médicos deben estar preparados para afrontar "patologías leves como uñas negras, esguinces o lesiones musculares, pero también para otras patologías como un desvanecimiento o un infarto". "Si hay que hacer una reanimación cardiopulmonar hay que estar preparado para ello. No se debería de morir nadie en una carrera, está claro, pero sabemos que puede ocurrir. Por desgracia no todo el mundo hace reconocimientos. A mi entender, es algo que debería ser obligatorio, lo que pasa es que si la norma no obliga, no lo van a hacer. Otra cosa es que la gente se responsabilice y se dé cuenta de que hay que hacerlo, que vale la pena controlarse", zanja.

Madó González // Psicóloga deportiva

"El entrenamiento psicológico mejora el rendimiento"

Madó González, directora técnica de la Federación Gallega de Atletismo, apunta que "cada corredor tiene que tener una preparación física y también una preparación psicológica individualizada". Además, apunta que "uno de los aspectos más importantes es tener claro cuál es el objetivo de cada corredor en cuanto a marcas o la posición en meta. Luego también se pueden fijar retos intermedios, hacer los cinco primeros kilómetros a un determinado ritmo, los diez siguientes a otro, es decir, ir formulando objetivos por tiempos de paso", explica. "Es importante que cada uno tenga muy claro cuáles son sus objetivos para no dejarse guiar por los de los demás", sostiene.

"Otro aspecto fundamental puede ser identificar cuáles pueden ser los pensamientos negativos que seguramente pueden aparecer en algún momento de la carrera y sustituirlos por otros pensamientos positivos. Esto es fundamental". En este sentido apunta la existencia de "estrategias de atención": "Hay estudios que indican que los corredores populares suelen utilizar más ciertas estrategias disociativas, de centrarse en aspectos externos al cuerpo; sin embargo, los corredores de élite suelen emplear más asociativas, en las que se van centrando en sus propias sensaciones, aunque luego cada corredor puede utilizar unas u otras en función de lo que esté acostumbrado y, sobre todo, de lo que haya entrenado".

"El entrenamiento psicológico tendría que estar programado desde el primer momento de la pretemporada hasta el día de la carrera. Tiene que ser planificado, y requiere tiempo. Cambiar pensamientos negativos por positivos requiere un aprendizaje y se necesitan estrategias", sostiene: "Luego claro, debe ser dirigido por un especialista".

Las mejoras en el rendimiento son evidentes. "Es como una mesa con varias patas. Al igual que hay una parte de entrenamiento físico, una parte de entrenamiento más técnico o táctico, pues hay también una parte psicológica, y si no entrenas esa parte psicológica, pues esa mesa cojea", dice: "Cuanto más preparado esté para afrontar todas las dificultades que se me presenten durante la carrera, mejor voy a responder".

"Los corredores van a notar las mejoras de su entrenamiento psicológico porque si se entrenan físicamente pero dejan de lado otros aspectos como el psicológico o la nutrición o incluso las horas de descanso, sus marcas se van a resentir. Cuanto más preparado se esté en todos los sentidos, mejor rendimiento van a obtener", apunta. "Después cuando tienen que justificar el mal rendimiento normalmente lo achacan a factores psicológicos. ´Me puse muy nervioso, me bloqueé...´. Si los factores psicológicos son tan importantes, por qué no se entrenan más esos aspectos".