España es el país de Europa donde se cena más tarde, entre otras cosas, porque también se desayuna y se almuerza después que nuestros vecinos europeos. En este aspecto, el eslogan "Spain is different" creado en los años sesenta para promocionar el país como destino turístico, se cumple a rajatabla. Y este desfase horario es aún mayor en verano, cuando las salidas sociales son más habituales.
Sin embargo, los horarios de las comidas en España no favorecen al correcto funcionamiento del sistema circadiano, una especie de reloj interno, que se puede ver perjudicado por cronodisrupciones causadas por el estilo de vida y que pueden derivar en enfermedades como diabetes, obesidad e incluso varios tipos de cánceres; afectar a la calidad del sueño, y provocar envejecimiento prematuro y alteraciones del estado de ánimo. Esta desregulación de los ritmos circadianos influye también en el efecto que producen los alimentos ingeridos, algo que viene a paliar la crononutrición, disciplina que consiste en respetar el ritmo natural del organismo e ingerir los alimentos cuando el cuerpo se encuentre más preparado para asimilarlos, según la definición de la Fundación Española de la Nutrición (FEN). Es muy frecuente que esta desincronización se dé en personas que tienen un trabajo por turnos, por ejemplo, pero también cuando se come sin tener en cuenta los ritmos hormonales de forma habitual.
Amil López Viéitez, doctora en Farmacia y nutricionista, explica que el cuerpo pasa por distintas fases de secreción hormonal, coordinación física y sueño durante las 24 horas del día, siguiendo unas secuencias temporales previsibles. En este sentido, añade que está demostrado el control circadiano de la función cardiovascular, de las hormonas involucradas en el metabolismo, como la insulina, el glucagón, la hormona del crecimiento y el cortisol. "En función del momento del día, las hormonas metabolizan mejor un grupo de nutrientes que otros. Si acompasas la ingesta de alimentos a estos ritmos biológicos, mejorarás el control del peso, la composición corporal y la evolución de muchas patologías", sostiene la especialista viguesa.
El estilo de vida actual tampoco es el más idóneo para mantener regulados los ritmos circadianos. Todo lo contrario. Los horarios laborales y las responsabilidades domésticas hacen que la tendencia sea a cenar a horas tardías. "El ritmo de vida que llevamos, cada vez más tardío, empeora la salud de forma considerable", afirma.
Según López Viéitez, lo ideal sería no retrasar la cena más allá de las 21.30 horas, para lo que habría que comenzar adelantando la hora del desayuno y la de la comida. "El horario italiano es el más recomendable: comen a las 12.00 o 12.30 horas (no más tarde de la una) y cenan al as 20.30 horas. Cenar tarde hace que vayamos toleramos peor los hidratos de carbono, por lo que vamos ganando peso, tenemos el apetito descontrolado, y más riesgo de sufrir diabetes y, en general, de enfermedad", insiste.
El desayuno es otra asignatura pendiente, aunque la nutricionista viguesa matiza que en esta comida del día aprueban pocos países. "Generalmente se desayuna mal en todo el mundo porque recurrimos mucho al café con dulce, lo que supone una sobrecarga de glucosa o de hidratos de carbono, y tanto el ayuno como el exceso de hidratos de carbono afectan al metabolismo de la insulina. Si tras el ayuno de la noche, la primera ingesta del día es una sobrecarga de azúcares, esto predispone a padecer diabetes y sobrepeso", alerta.
La hora del desayuno también es importante. En España se desayuna pronto, aunque tampoco es raro que se haga entre las diez y las once de la mañana, muchas veces, varias horas después de haberse levantado, cuando lo ideal es hacerlo dentro de la primera hora. "Hoy hay mucha polémica con el desayuno y hay quien dice que no hace falta, aunque a mí esto me parece una aberración. Si no te entra un desayuno copioso, toma un café, y algo de fruta y queso fresco o una tostada con pan tumaca para reponer las reservas de glucosa y no tirar del mecanismo de supervivencia, que al final general más radicales libres y envejece porque al cuerpo le resulta más fácil quemar masa muscular que la grasa", dice.
