El Colexio Oficial de Dietistas - Nutricionistas de Galicia se propone desmitificar uno de los alimentos más completos que provienen de la tierra: las legumbres. Aunque forman parte de respetada dieta Mediterránea, cada vez se consumen menos. Quizá por desconocimiento de su aporte nutricional.
"Queremos hacer una reflexión sobre el papel de las legumbres en la dieta, es bueno comerlas dos veces a la semana", destaca la experta en nutrición Amil López Viéitez, miembro de la Comisión del Día Mundial del Dietista-Nutricionista que se celebra este jueves. Para ello han convocado un concurso de recetas para blogueros y aficionados a la cocina con el objetivo de que compartan sus platos en las redes sociales con la etiqueta #CucharadasDeSalud y prepararán recetas con legumbres en colegios, asociaciones y ayuntamientos de toda Galicia, como en el aula de cocina del centro municipal de Teis.
"Debido a su calidad nutricional y a su precio para todos los bolsillos, queremos que vuelvan a ocupar el lugar gastronómico que se merecen. En los años 60 cada español consumía de media 9 kilos de legumbres al año. Las últimas estadísticas calculan que en España el consumo per capita de legumbres es de 3,3 kilos al año, una cifra todavía menor en las personas con menos de treinta años", cuenta esta nutricionista viguesa.
Para recuperar los platos de cuchara, los especialistas proponen fijarse en las ventajas para quien las consume: "Aportan mucha fibra y mejoran el ritmo intestinal, previenen el cáncer de colon porque evitan que los carcinógenos se adhieran a la mucosa de este órgano y su consumo también reduce el riesgo de padecer enfermedades cardiovasculares. Regulan el colesterol siempre que la dieta sea pobre en grasas saturadas y trans, además, son muy buenas para los diabéticos ya que tienen un índice glucémico favorable y después de ingerirlas aumenta poco el nivel de glucosa en la sangre", explica.
El alto contenido en hidratos de carbono de baja carga glucémica convierte a las legumbres en una fuente de energía y fibra. Las que más hidratos aportan son las habas (un 60%) y las que menos, la soja (26%). Un plato de legumbres aporta entre 16 y 19 gramos de fibra, muy cerca del total diario recomendado.
"Las legumbres tienen mala prensa, se asocian con potajes ricos en grasas pero hay muchas maneras de prepararlas", señala López Viéitez. Una de las reticencias más comunes reside en sus posibles efectos secundarios en forma de gases o flatulencias. "Es cierto que los provocan pero se pueden evitar con unos sencillos trucos como poner a remojo las lentejas 12 horas antes de ingerirlas o ponerlas a cocer en agua con clavo, hinojo, anís o comino. 'Asustarlas' también ayuda, solo hay que romper el hervor vertiendo un poco de agua fría en la olla y después ponerlas a hervir de nuevo", añade.
Para evitar la producción de gases también recomiendan masticar al menos 5 veces cada bocado y evitar tragar demasiado aire mientras se come y no tomar infusiones digestivas tras la comida porque diluyen los jugos gástricos y dificultan la digestión.
Por otro lado, desde el Colexio Profesional gallego descartan que las legumbres engorden porque "aportan mucha saciedad y ayudan a reducir el picoteo entre horas, equilibran el apetito gracias a su índice glucémico favorable y a su contenido en fibra".
Las legumbres son el fruto de las plantas leguminosas, capaces de captar nitrógeno del aire y, por ello, son proteínas vegetales. Las habas, lentejas y garbanzos son las que aportan las proteínas más completas. "Si en la misma comida o a lo largo del mismo día consumes legumbres, semillas, cereales o frutos secos, sus aminoácidos se complementan y esas proteínas que ingieres se convierten en proteínas de alto valor biológico, equivalentes a las de la carne y el pescado", asegura López Viéitez.
Según la nutricionista Emma Alonso Iglesias, los falsos mitos sobre los alimentos, como los que rodean a las legumbres, se deben a una poca o mala información. "Tenemos la imagen de las lentejas con chorizo, pero se pueden preparar de muchas maneras, con verduras, por ejemplo, que no engordan, y si les añades arroz, tienes un plato completísimo", afirma.
Cocinar sano no supone más tiempo
- Emma Alonso Iglesias desmonta la idea tan extendida de que para llevar una dieta sana y equilibrada hay que tener tiempo. La nutricionista viguesa asegura que preparar un pescado a la plancha con una verdura lleva el mismo tiempo que calentar un plato precocinado, por lo que argumentar falta de tiempo para justificar la ingesta de comida rápida no se sostiene. "Lo importante es planificar. Puedes dejar lavada las verduras o la lechuga la noche anterior para al día siguiente solo tener que preparar el plato", afirma.Esta especialista alerta del grave riesgo para la salud que suponen el sobrepeso y la obesidad, dos problemas en claro ascenso debidos, principalmente, a la ingesta de alimentos hipercalóricos y el sedentarismo, y que cada vez se ve más en la población infantil gallega. "Yo he llegado a tener algún caso de niños de 10 años con 60 kilos de peso", advierte la nutricionista, que añade: "Comemos mal no, muy mal".En estos casos, el papel del nutricionista no solo es diseñar y supervisar la evolución del pequeño, sino reeducar a la familia en los hábitos de vida saludables. "Aunque parezca increíble, hay madres y padres que no conocen muchas verduras", afirma.Pero también reconoce que hay otro sector de la población cada vez más interesado en adquirir buenos hábitos alimentarios. "Cuando yo comencé, hace quince años, el perfil del paciente que acudía a consulta era una mujer de entre 40 y 50 años que quería adelgazar. Ahora, cada vez son más las personas, mujeres y hombres, que lo que desean es llevar una dieta más saludable", asevera.
