El CrossFit se ha convertido en uno de los deportes más populares y en la mejor alternativa a otros entrenamientos de fitness. Cada vez está ganando más adeptos porque es una disciplina muy completa. Combina ejercicios de muchos otros: desde el levantamiento de pesas a la gimnasia, el remo o el levantamiento de potencia. Este modelo entrenamiento ha sido creado para conseguir unas rutinas que conjuguen el máximo esfuerzo en un mínimo de tiempo. Si tú también eres de los que quiere unirse a esta disciplina, hay una serie de cuestiones que debes tener en cuenta antes de iniciarte.
Cómo funciona un box de CrossFit
Un box de crossfit es la instalación donde se practica la disciplina. Son muy diferentes a los gimnasios habituales de fitness y musculación ya que poseen pocas máquinas y las que hay son más de carácter integral, no para músculos individuales. Normalmente el box de CrossFit tiene dos opciones: apuntarte a clases o apuntarte al horario open box. Si eres principiante lo recomendable es que te apuntes a una clase guiada para empezar correctamente en esta disciplina.
Los cambios que vas a notar en tu cuerpo
El mayor cambio está relacionado con tu musculatura y la reducción de grasa. La intensidad del entrenamiento ayuda a aumentar el musculo y a bajar de peso de una forma muy eficaz. Además, incrementarás notablemente tu resistencia.
Términos que debes conocer
El CrossFit es un deporte que tiene su origen en Estados Unidos, de ahí que muchos de sus términos estén en inglés. Aquí te detallamos algunos de los más básicos que debes conocer antes de empezar este tipo de entrenamiento:
- WOD( Workout of the day): La rutina del día que se va a realizar en esa sesión de entrenamiento.
- Box: como ya te explicamos, son las instalaciones debidamente acondicionadas para practicar CrossFit.
- AMRAP (as many reps as possible): tantas repeticiones como sea posible antes de que acabe el tiempo.
- EMOM (every minute on the minute): cada minuto en el minuto. Son WOD en los que debes realizar determinados ejercicios con determinadas repeticiones dentro de un mismo minuto para entonces descansar lo que reste hasta el siguiente minuto y volver a repetir la operación.
- ROM (range of motion): Hace alusión a la importancia de realizar los rangos de movimiento de los ejercicios completos ya que sino la repetición puede no ser considerada válida.
Los ejercicios básicos
- Sentadillas: Es movimiento que, partiendo de la posición de pie y mirando al frente con la espalda totalmente recta, consiste en descender los glúteos flexionando la rodilla y la cadera, tal y como si fuéramos a sentarnos. El movimiento ha de efectuarse sin curvar la espalda y teniendo el cuidado de que la rodilla no sobrepase la punta del pie ni los 90 grados de flexión. Una vez que nuestros muslos están paralelos al suelo nos vamos levantando lentamente. Se suele hacer con una barra encima de los trapecios, sin apoyarla en el cuello, las llamadas sentadillas traseras o back squats, aunque se aconseja aprender a hacerlas solo con nuestro peso corporal y con la barra sobre la zona de las clavículas.
- Burpees: Es un ejercicio ideal para optimizar el cardio y la coordinación. Parte de una primera posición en cuclillas con las manos en el suelo y la cabeza erguida, para impulsar ambas piernas hacia atrás con los pies juntos y flexionando los codos al mismo tiempo.
- Peso muerto: Consiste en el levantamiento de un peso del suelo. Tiene numerosas variaciones.
- Press militar: Es idóneo para coger fuerza en los brazos. Para ellos cogeremos una barra con agarre prono y, con la espalda bien recta, iremos subiendo y bajando la barra desde el pecho a un punto por encima de nuestra cabeza.
- Dominadas Consisten en levantar nuestro cuerpo mientras estamos colgados a una barra.
La equipación
Aunque existe un montón de material que puede ser útil en tus entrenamientos como cinturones de powerlifting, muñequeras o incluso rodilleras no es necesario ni mucho menos para tu primer día en CrossFit. Más allá de ropa cómoda y que transpire lo que más falta te va a hacer es un buen calzado, sobre todo cuanta más experiencia vayas adquiriendo en CrossFit. Necesitarás unas zapatillas que sea resistente a golpes y abrasión, con una suela que agarre bien y que tenga un poco de altura en el talón para facilitar los movimientos olímpicos.
Es importante que no olvides que antes de entrenar siempre hay que acudir a un profesional que nos de las pautas necesarias para comenzar un entrenamiento, en función de los objetivos que busquemos alcanzar.
