25 de junio de 2018
25.06.2018
Adelgazar

Cómo perder peso: "enamórate" de una dieta para toda la vida

No importa tanto si se elige reducir las grasas o los hidratos: lo principal es que sea una elección sostenible en el tiempo

25.06.2018 | 13:52
Cómo perder peso: "enamórate" de una dieta para toda la vida

Cuando nos enamoramos de alguien pensamos inmediatamente que podemos y queremos convivir con esa persona el resto de nuestros días. Algo así deberíamos buscar con nuestra alimentación: no una dieta que podamos seguir durante unas semanas o meses, como un "flechazo" pasajero, sino un hábito alimenticio razonable que podamos "querer" y mantener toda la vida. Un reciente estudio científico de la Universidad de Stanford (California, Estados Unidos) concluye que no hay diferencias significativas en términos de pérdida de peso entre una dieta saludable basada en una reducción de las grasas y otra igualmente saludable con reducción de hidratos de carbono. Importa el tiempo, no tanto la genética de cada individuo.

El estudio, del que se ha hecho eco "The New York Times", siguió a lo largo de 12 meses a 609 adultos -una cifra muy alta para una prueba de este tipo- de entre 18 y 50 años, un 57% mujeres, sin diabetes, y con un índice de masa corporal de entre 28 y 40 (de 25 a 30 es sobrepeso, y 30 o más es obesidad). Los científicos querían averiguar si existían diferencias entre las dietas bajas en grasa y las dietas bajas en hidratos de carbono en términos de pérdida de peso, y si el patrón genético o la secreción de insulina de cada individuo estaban relacionados con los efectos dietéticos en ese adelgazamiento.

El resultado fue que los componentes de ambos grupos (bajos en grasa y bajos en hidratos de carbono) perdieron prácticamente la misma cantidad de peso: pasado un año, el grupo bajo en carbohidratos perdió algo más de 6 kilogramos, y el bajo en grasas, más de 5 kilos, una diferencia que no se considera significativa estadísticamente.

La sensibilidad a la insulina, medida mediante una prueba de tolerancia a la glucosa, no marcó diferencias. Los individuos que secretaban más o menos insulina que los otros no perdieron más peso, ni menos, en ninguna de las dos dietas. Tampoco los genes supusieron diferencia alguna, pese a que se creía que algunos predisponían a una mayor eficacia en una dieta baja en grasas o en carbohidratos.

¿Cómo puedo bajar de peso?

Según apunta el doctor Aaron E. Carroll, colaborador de "The New York Times", en un artículo de este periódico, el estudio no demuestra que evitar la comida procesada, tomar más alimentos integrales y cocinar en casa conlleva perder peso. "Aunque todos los participantes en la prueba recibieron este consejo, no hubo un grupo de control con personas que no recibieran el consejo, así que no se pueden sacar conclusiones sobre la eficacia de estas instrucciones", recuerda. Y lo mismo cabe decir sobre los azúcares añadidos.

Para el doctor Carroll, este estudio centrado en las personas con alto sobrepeso y obesidad demuestra que la gran cantidad de personas, y de estudios, que sugieren que te pueden decir qué dieta es mejor para una persona con base en su genética o en sus niveles de insulina podrían no estar en lo correcto. "Podemos aceptar que es posible que haya algún descubrimiento genético en el futuro que marque una diferencia, pero aquellos que piensan que ya lo encontraron quizá deberían revisar su entusiasmo", subraya.

Efecto yo-yo


Este experto sostiene que las dietas para adelgazar exitosas a largo plazo, las que evitan el "efecto rebote" o "yo-yo", la recuperación con creces del peso perdido, son las que involucran "cambios lentos y constantes". Es decir, la mejor dieta es aquella a la que puedes apegarte, que puedes seguir durante toda tu vida, y eso es algo que probablemente solo puede descubrir cada persona.

Todos conocemos más o menos las pautas fundamentales de una alimentación saludable: aumentar el consumo de verduras y frutas, reducir los alimentos procesados, comer más pescado y repensar las calorías que se ingieren a través de líquidos (refrescos, zumos, leche?) y reducir las cantidades. También, renunciar a los alimentos ricos en azúcar y en sal.

Pero lo realmente crucial es hallar un hábito alimenticio que siga esas pautas y que podamos mantener toda nuestra vida sin que suponga un sacrificio insoportable. Así de fácil; y así de difícil.

Consejos para perder peso

Para ayudarte en este largo camino de reorganizar tus hábitos alimenticios, te proponemos una serie de consejos que te ayudarán a reducir la ingesta de calorías.


Reorganizar horarios


Poco a poco hay que volver a las costumbres. "Tu organismo sigue un ritmo biológico determinado por tus hábitos, razón por la cual es importante que comamos siempre a las mismas horas y evitar pasar más de 3 ó 4 horas sin ingerir nada. Retomar la pauta nutricional de tres comidas principales y dos tentempiés a media mañana y a media tarde", ha precisado.

Por su parte, la especialista en nutrición de la Unidad de Obesidad del Hospital Quirónsalud, Rocío Práxedes, recomienda evitar cenar tarde para ayudar a que el ciclo del sueño se retome y se realice correctamente, ya que hasta volver a generar el hábito es normal encontrarse cansado. "Aun así, --añade-- debemos evitar abusar del café, té o refrescos excitantes, ya que son estresores nutricionales y engordan porque activan el cortisol y la insulina".

Refrescos


Según Quirónsalud, del actual Plan de Salud de la Comunitat Valenciana se desprende que el 93% de las muertes en el territorio, se deben a enfermedades no transmisibles, y entre ellas, destaca el importante peso de las enfermedades cardiovasculares y cerebrovasculares, el cáncer, las enfermedades crónicas de las vías respiratorias inferiores y la diabetes, lo que en conjunto suponen siete de cada diez defunciones.

Al respecto, la especialista Rocío Práxedes ha señalado que "todas estas enfermedades comparten una serie de factores de riesgo modificables como son la obesidad, el sedentarismo y el consumo de alcohol y tabaco y cuyos efectos ya comienzan a ser visibles".

Dieta Mediterránea

Tal y como ha indicado Rocío Práxedes, "la tradicional dieta mediterránea, está compuesta principalmente por alimentos procedentes de la tierra como las frutas, verduras, hortalizas, legumbres, cereales, frutos secos y el aceite obtenido de la aceituna, además de productos del mar y del consumo de productos frescos, locales y de temporada, unidos a la realización de comidas en compañía, y otros estilos de vida saludables como es la práctica diaria de actividad física moderada. Sin embargo, último informe de consumo de alimentación en España elaborado por el Ministerio de Agricultura, Pesca y Alimentación, evidencia que los españoles no comemos tan bien".

En este sentido, la doctora Carolina Pérez ha señalado que "la ingesta que hacemos de carne, es muy superior a la de pescado. El año pasado comimos de media, casi seis raciones de carne por semana, y tan sólo tres raciones de pescado. En cuanto a frutas, verduras y hortalizas, nos quedamos en un consumo diario de algo más de 500 gramos, cuando la recomendación de los organismos sanitarios es de al menos setecientos gramos, las famosas cinco raciones al día".

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