No hay ninguna razón, desde el punto de vista de la biología o la salud, para decir que tenemos que hacer uso de todas nuestras facultades. Por ejemplo, que se sepa, no es perjudicial la decisión de no reproducirse, cuando esta es una de las fuerzas biológicas más importantes. O si la habilidad para lanzar objetos y acertar en el blanco es una de las facultades que más ayudó a los homínidos a sobrevivir, no hay ninguna razón para que realicemos este ejercicio ahora que no necesitamos cazar o defendernos de esa manera. Por eso, razonar que hacer ejercicio es saludable porque estamos diseñados para movernos, para buscar alimento y huir de los peligros, no es correcto. Para poder afirmar que el sedentarismo incrementa el riesgo de enfermedad hay que probarlo con hechos. Y no es suficiente examinar los efectos fisiológicos del ejercicio, que naturalmente los tiene. Hay que demostrar que los que hacen ejercicio tienen menos riesgo de enfermedad y muerte que los que no lo hacen. Independientemente de otros factores que puedan influir en el resultado. Y esto se ha hecho repetidamente con todo tipo de estudios y en todo tipo de poblaciones. Caben pocas dudas: el ejercicio contribuye a disminuir el riesgo cardiovascular, de algunos cánceres, de la enfermedad de Alzheimer, la diabetes, el dolor articular entre otras.
Pero hablar de ejercicio es algo demasiado vago. Qué ejercicio, cuánto, con qué frecuencia. Cómo cabe esperar, cada investigador definió la exposición, el ejercicio, según sus propósitos y posibilidades. Lo ideal es tratar de transformarlo a una unidad universal: el gasto calórico expresado en METS. Hay tablas que lo hacen: los METS gastados en caminar a diferentes velocidades, correr... o incluso limpiar o jardinear. Los investigadores, que recogieron cuánto y qué ejercicio realizan los investigados, comparan la frecuencia de los eventos en los diferentes niveles de ejercicio. Y lo hacer también en subgrupos: entre fumadores, entre fumadores y obesos, entre fumadores, obesos e hipercolestelorémicos, entre fumadores, obesos, hipercolestelorémicos e hipertensos, etc. De manera que no es ninguna de estas características la que produce o se asocia al resultado.
De ese mundo un poco neblinoso se desprende con bastante claridad que basta un poco de ejercicio para obtener notable resultados en salud y que a más ejercicio mejores resultados pero que la curva no es lineal, cuando se llega al grupo que lo realiza con frecuencia diaria, de moderada a alta intensidad, se obtiene casi el máximo: ¿cuánto ejercicio es suficiente, o mejor dicho recomendable? Unos 45 minutos diarios o 5 horas semanales durante los cuales uno se esfuerce moderadamente: caminar con agilidad, por ejemplo. Lo interesante, que cada vez se ve con más claridad, es que se puede acumular. No hace falta ponerse el chándal, basta con aprovechar las oportunidades diarias: ir al trabajo andando, subir escaleras, limpiar en casa con energía, ir a la compra...en definitiva, moverse.
Con este tipo de ejercicio logramos la acomodación metabólica y funcional que más beneficios procura. Todo el cuerpo se adapta para poder realizar el trabajo con menos esfuerzo y en esa adaptación reside la resistencia a las enfermedades. Pero apenas mejoramos el sistema musculoesquelético porque la exigencia de carga, llevar el cuerpo de un lado a otro, la realiza sin mayor demanda de fuerza. Los músculos se contraen más veces y más tiempo, para ello crean más mitocondrias, las calderas donde se queman los alimentos, y más vasos sanguíneos para que le lleven el oxígeno y también la glucosa y las grasas. No se hacen más fuertes, solo más resistentes a la fatiga. Par fortalecerlos es necesario exigirles que trasporten cargas superiores a lo habitual.
Con los años el organismo prescinde de muchos elementos, todos los que no precisa para sobrevivir o los que su coste es demasiado alto. Entre otros, los músculos de fuerza. Se denomina sarcopenia. Por eso en las personas mayores se puede ver una atrofia muscular que se traduce en debilidad, debilidad para subir una escalera, para levantar un peso o para abrir un bote. Es una decadencia fisiológica evitable . Deseablemente evitable porque la sarcopenia no solo les limita para las actividades de la vida diaria, también se constituye en un riesgo, de caídas por ejemplo.
Hay muchas pruebas que demuestran que a cualquier edad, incluso a los 90, se puede ganar músculo y mejorar la funcionalidad. Con un esfuerzo moderado, dedicando un tiempo prudente a ello. Lo ideal es que si uno ha permanecido inactivo mucho tiempo y decide mejorar su forma física, que lo haga supervisado. Sobre todo si ya tiene una edad. De todas formas las reglas son muy simples. Siempre hay que comenzar con exigencias bajas y dándose descansos. Para el ejercicio de fuerza, los primeros días elevar solo el peso del propio cuerpo: brazos, piernas, tórax. Realizar dos repeticiones, si lo tolera, repetir otras dos, así hasta 10. E ir añadiendo prudentemente peso. La regla es que para crear músculo hay que esforzarse, exigir cada día, cada vez, un poco más.
