¿Qué comemos en plena ola de calor? Los alimentos más aconsejables y con los que debes tener más cuidado

Con España inmersa en una ola de calor que deja temperaturas extremas, los nutricionistas aconsejan poner el foco, también, en lo que comemos y bebemos para minimizar el impacto. Lo ideal es optar por alimentos frescos, ligeros y de temporada, como las verduras y frutas. En el caso de los mayores, la recomendación es ofrecer platos ligeros y fáciles de consumir, que estimulen el apetito (que en estos días pierden por el calor) sin suponer un esfuerzo para el organismo

La hidratación en verano no solo depende del agua que bebemos, sino también de los alimentos que comemos, especialmente frutas y verduras, que pueden aportar una cantidad significativa de líquidos de forma natural y saludable. Algunos vegetales llegan a superar incluso el 90% de agua en su composición, convirtiéndose en grandes aliados frente al calor.

¿Cuáles son los alimentos más hidratantes?

El más hidratante de todos es el pepino, que contiene aproximadamente un 96% de agua, lo que lo convierte en una opción ideal para refrescarse en los días más calurosos. Le siguen verduras como la lechuga, el apio, los rábanos o la acelga, que rondan el 95% de agua, y justo por detrás, los tomates, calabacines y pimientos verdes, con un 93%. En el grupo de las frutas destacan especialmente la sandía, el melón y las fresas, con más del 90% de agua

Frutas y verduras combinadas con una buena fuente de proteínas (como pescado, huevo o legumbres) y cereales integrales, como arroz o quinoa, permiten preparar menús completos, equilibrados y adaptados a la época estival, recomienda en un video Ainhoa Garde, nutricionista de la Clínica Universidad de Navarra.

¿Cómo refrigerar los alimentos?

La experta también incide en la importancia de refrigerar los alimentos en estos meses. Las altas temperaturas, recuerda, favorecen el crecimiento de microorganismos, lo que incrementa el riesgo de intoxicaciones alimentarias. Por eso, es fundamental conservar correctamente los alimentos, manteniendo la cadena del frío desde la compra hasta el consumo.

Para evitar riesgos, la nutricionista cita tres recomendaciones básicas: organizar bien la compra para minimizar el tiempo en que los productos refrigerados están fuera del frío; evitar descongelar a temperatura ambiente, ya que esto favorece el crecimiento de bacterias (lo ideal es descongelar en el frigorífico) y prestar especial atención a alimentos sensibles, como el jamón cocido, la carne picada, el pollo o las ensaladas de bolsa, que deben mantenerse siempre refrigerados y consumirse pronto tras su apertura. Estas medidas, aunque sencillas, son clave.

Cuidado con el pollo

Durante el verano, el calor favorece el crecimiento de bacterias y microorganismos en los alimentos, por lo que es fundamental extremar las precauciones con aquellos que son especialmente sensibles a las altas temperaturas. Uno de los más delicados es el pollo, que debe mantenerse siempre refrigerado, sin romper en ningún momento la cadena del frío, y conservarse a una temperatura inferior a los 4 ºC. Además, es importante cocinarlo bien, asegurándose de que la temperatura interna supere los 65 ºC, para eliminar posibles bacterias como la 'salmonella' o 'campylobacter'.

La carne picada también necesita atención, señala la experta de la Clínica Universidad de Navarra: lo ideal es comprarla y consumirla el mismo día, ya que su mayor superficie de exposición facilita la proliferación de microorganismos. Lo mismo ocurre con el pescado fresco, que debe conservarse en la parte más fría del frigorífico (normalmente, la inferior) y consumirse en un plazo corto de tiempo para evitar riesgos.

Cuanto más procesado o manipulado esté un alimento, más atención debemos prestar a su conservación y consumo

También hay que tener especial cuidado con los huevos y sus derivados, como mayonesas caseras o salsas. Estos deben conservarse en frío y evitar su exposición prolongada a temperatura ambiente. En general, explica la nutricionista, cuanto más procesado o manipulado esté un alimento, más atención debemos prestar a su conservación y consumo.

¿Qué deben comer los mayores?

Si se habla de las personas mayores, especialmente vulnerables en estos tórridos días, el calor, la deshidratación y los cambios en la rutina diaria reducen con frecuencia su apetito. Esta situación, conocida como hiporexia, puede derivar en una ingesta insuficiente de nutrientes, con el consiguiente riesgo de desnutrición, pérdida de masa muscular o debilitamiento del sistema inmunológico. 

Como resultado, las comidas calientes o copiosas suelen resultar poco apetecibles. A este efecto físico se suman factores emocionales como la tristeza, la soledad o la ansiedad, que también afectan a la relación con la comida. En muchos casos, pequeñas intervenciones como "ajustar la textura de los alimentos, cambiar los horarios de las comidas o introducir estímulos sociales en el entorno, pueden evitar complicaciones derivadas de una nutrición inadecuada", explica Miryam Piqueras, directora de Gobierno Clínico de Sanitas Mayores. 

El consejo: ofrecer platos frescos, ligeros y fáciles de consumir, que estimulen el apetito sin suponer un esfuerzo para el organismo. "En esta época del año es mejor priorizar alimentos que aporten hidratación, pero también un buen perfil de micronutrientes esenciales. Hay que prestar especial atención a minerales como el potasio y el calcio, o a vitaminas como la D, ya que sus niveles pueden verse comprometidos si el apetito disminuye durante varios días seguidos", añade María Aguirre, nutricionista de Sanitas.

Y concluyen las expertas: es importante mantener una observación cercana de los mayores teniendo en cuenta señales de alerta para consultar en caso de ser necesario. Señales como ingestas de menos de la mitad durante más de 3 días o signos de debilidad, confusión o apatía.

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