Insomnio y verano viajan de la mano

La alteración del ritmo circadiano durante esta época y la disminución de melatonina pueden provocar problemas a la hora de conciliar el sueño durante las vacaciones

Una persona, incapaz de dormir junto a un móvil que marca las cuatro y cuarto de la madrugada.   | // FDV

Una persona, incapaz de dormir junto a un móvil que marca las cuatro y cuarto de la madrugada. | // FDV / M. G.

M. G.

Mes de agosto, verano y época de vacaciones para muchas personas que, entre sus propósitos del periodo estival se encuentra el descanso. Pero, desafortunadamente, no siempre es posible: es preciso tener en cuenta que la disminución de melatonina y la alteración del ritmo circadiano pueden ocasionar más insomnio en el periodo estival.

En verano suelen dejarse a un lado las rutinas, lo que unido al aumento de las temperaturas y a que se exprimen los días al máximo puede provocar alteraciones en el sueño incluso estando de vacaciones. El doctor Pablo González Uriel, especialista del Servicio de Neurofisiología del Hospital HM La Esperanza y experto en sueño, apunta que “la suma de factores ambientales, como el aumento de la temperatura y las horas de luz; y de factores conductuales, con cambios en los horarios y en la dieta, alteran nuestro ritmo circadiano, que se consigue mediante la repetición de horarios durante el resto del año y que se trastoca en esta estación”.

Y en este punto, González Uriel (que se formó en el Complexo Hospitalario de Vigo entre 2012 y 2016) matiza que el ritmo circadiano se define como “los cambios físicos, mentales y conductuales en el ser humano que siguen un ciclo de 24 horas”. De este modo, las hormonas, la temperatura corporal y el ciclo vigilia-sueño dependen del ritmo circadiano.

Otro factor importante es el de la temperatura corporal, que en esta época del año presenta una variación diurna con temperaturas máximas de 4 a 8 de la tarde, y mínimas en torno a las 2 a 4 de la madrugada. “La temperatura ambiente excesivamente alta o baja puede afectar a la temperatura corporal central y, en consecuencia, al sueño incluso en personas sanas sin insomnio”, señala el especialista.

La melatonina, hormona endógena que regula el ciclo de vigila-sueño, también juega un papel importante en la ecuación. “Está implicada en la regulación de la temperatura, en la regulación del desarrollo sexual y en la del ciclo reproductor, entre otras funciones”, apunta. La melatonina aumenta su secreción durante la noche, con la ausencia de luz y la disminución de la temperatura corporal central, permitiendo la inducción del sueño, pero ambos factores se ven alterados en verano, lo que causa menor secreción de melatonina.

También es importante tener en cuenta si se viaja a zonas donde el calor es más elevado. González Uriel especifica que para las personas que se desplacen a zonas con una temperatura media nocturna que ronde los 25 grados o con una mayor incidencia de las olas de calor “es esperable tener dificultades en la consolidación y mantenimiento del sueño, por lo que deben seguir una serie de recomendaciones (cenas ligeras, evitar actividades estimulantes antes de dormir...) y extremar las precauciones si se viaja con lactantes o ancianos”.

Ventilación, cenas ligeras e hidratación, buenos aliados

Según datos de la Sociedad Española de Neurología (SEN), el 48% de la población adulta española y el 25% de la población infantil no tiene un sueño de calidad. Además, al menos un 50% de la población tiene problemas para conciliar el sueño y un 32% se despierta con la sensación de no haber tenido un sueño reparador. Para tener buenos hábitos de sueño es fundamental no solo intentar dormir las horas suficientes acordes a cada edad, sino tener un horario de sueño regular. Además, para lograr una buena calidad de sueño también es importante llevar una vida saludable, tratando de realizar ejercicio físico de forma regular, evitando –sobre todo cerca de la hora de dormir– las comidas copiosas y evitar sustancias como el alcohol y el tabaco. Durante el verano, época en la que suele aumentar el tiempo de ocio y se aparcan las rutinas, el doctor González Uriel apunta una serie de recomendaciones para evitar el insomnio como mantener la habitación en la que se duerme fresca y ventilada, propiciando que sea un ambiente silencioso y sin luz. También apunta el uso de prendas ligeras y ropa de cama de materiales transpirables, como el algodón o el lino, que faciliten la ventilación y la evaporación del sudor. Las cenas deben ser ligeras y pobres en grasas saturadas. Es importante también llevar una hidratación adecuada con agua a lo largo del día. Se deben evitar también las actividades estimulantes antes de dormir. “La luz azul que emiten las pantallas puede interferir con la calidad del sueño”, advierte. Esto es aplicable también al deporte.

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