Nunca es tarde para hacer ejercicio

La Encuesta de Hábitos Deportivos 2022 muestra que la práctica semanal de actividades físicas y deportivas es especialmente insuficiente a partir de los 55 años ya que no supera el 34%. La cifra empeora a partir d ellos 75 años, reduciéndose hasta el 14,9%. En estas cifras tienen parte de culpa los mitos que existen en torno al ejercicio físico y la tercera edad, por lo que el Consejo General de Colegios Oficiales de Licenciados en Educación Física y en Ciencias de la Actividad Física y del Deporte (Consejo COLEF) ha firmado un convenio con el Instituto #Salud Sin Bulos para impulsar la información veraz en este contexto.

También han elaborado un decálogo en el que se recogen los falsos mitos que circulan sobre el ejercicio físico y las personas mayores, como que la vejez no es un buen momento para empezar a hacer ejercicio, que caminar es más que suficiente, que si no necesitan controlar su peso no necesitan ejercitarse, que una persona frágil solo debe hacer ejercicios de movilidad, o también que lo mejor para las personas mayores es ejercitarse en el agua. A estos bulos se añaden los de que los ejercicios de fuerza están contraindicados para este segmento de la población, que solo deben realizar ejercicios de fuerza con cargas suaves o moderadas, que los que tengan alguna patología no deben practicar deporte o que tienen un alto riesgo de sufrir lesiones.

La Organización Mundial para la Salud (OMS) apunta que cada año podrían evitarse entre cuatro y cinco millones de muertes si todas las personas se mantuvieran más activas físicamente. Así, indica que todos los adultos (de 18 a 64 años) deben acumular entre 150 y 300 minutos de actividad física aeróbica de intensidad moderada cada semana, o bien al menos entre 75 y 150 minutos de actividad física aeróbica de intensidad vigorosa, o incluso una combinación equivalente de actividades de intensidad moderada y vigorosa para obtener mayores beneficios para la salud. A partir de los 65 años, la recomendación incluye que se realicen actividades de fortalecimiento muscular dos o más días a la semana, además de incluir actividades que den prioridad al equilibrio funcional y a un entrenamiento de fuerza tres o más días a la semana.

La OMS insiste en que todas las personas mayores deben realizar actividades físicas con regularidad. Además de reducir la mortalidad, la incidencia de hipertensión, de cáncer en lugares específicos y la incidencia de diabetes de tipo 2, los síntomas de ansiedad y depresión, mejorar la salud cognitiva y el sueño, la actividad física sirve también para prevenir caídas y las lesiones por caídas, así como evita el deterioro de la salud ósea y funcional. 

Miguel Aragón, colaborador de SaludSinBulos, licenciado en Educación Física y fisioterapeuta, apunta que “la gente debe concienciarse de que hacer ejercicio es una recomendación existente, concreta”. Aragón, que también es CEO del método gallego de ejercicio físico online “10 mets”, que ha recibido el premio de innovación 2022 de Aula Abierta de la Sociedad Española de Cardiología en el ámbito de la rehabilitación cardioncológica, explica que en las personas mayores se recomienda el ejercicio cardiorespiratorio, los ejercicios de fuerza y, especialmente en los mayores de 65 años, el ejercicio neuromotor: “Con la edad vamos perdiendo capacidad coordinativa y por eso se recomienda este tipo de trabajo, sobre todo de equilibrio”.

“Según sexo y edad, todos debemos tener una capacidad funcional y este es el valor más importante que hay para no enfermar y para no morirte de cualquier enfermedad. Tener una capacidad funcional mínima es fundamental: si es inferior a los 5 mets somos personas con un alto riesgo de que nos pase algo y de morir por cualquier causa (cardíaca, oncológica, demencia cognitiva...)”, afirma este experto. “Si yo me ejercito, si cumplo con las recomendaciones internacionales de actividad física, en diez años mi capacidad funcional baja un 1%, frente a la persona que no lo hace, que decae un 10%”, expone. “Es un factor pronóstico fundamental en enfermedad y en mortalidad. La pena es que la gente no se dé cuenta del potencial del ejercicio para su salud”, se lamenta.

Aragón afirma que “se debe buscar a alguien que te supervise el ejercicio cuando previamente no lo hacías, cuando ahora no tienes claro cómo lo tienes que hacer”. Muchas veces se trata de personas que se inician por recomendación médica, en este caso, lo ideal sería “acudir a un centro con médico presente para que te enseñen a hacerlo, que reconozcas la sintomatología a la que debes estar atento y, una vez que tienes seguridad en esos aspectos, buscar tu independencia, tu autogestión, aunque luego te hagan un seguimiento o te vayan reprogramando”, sostiene.

La recomendación es la misma para los de 18 que para los de 65 años

Miguel Aragón

— Licenciado en Educación Física y Fisioterapeuta

Aunque no quiere decir que las plataformas digitales sean lo ideal, en ocasiones pueden ser una buena opción: “A veces es por las distancias, pero otras porque hay personas oncológicas que no deben estar en lugares con mucha gente... Hay que dar opciones porque lo importante es que el paciente haga ejercicio y por eso hay que eliminar todas las barreras posibles”, sostiene.

“El ejercicio no conoce edad y entre los 18 y los 65 años tenemos todos la misma recomendación”, dice Aragón. “El potencial del ejercicio, además, no lo compensas de otra manera. Tú puedes comer muy bien, pero el efecto del ejercicio no lo vas a cumplir”, subraya. Así que nunca es tarde para empezar, “todo lo contrario”, recalca.

“Hacer ejercicio está dentro de una guía clínica. Si tienes un infarto, una insuficiencia cardiaca, un evento oncológico..., el ejercicio es parte de tu tratamiento; si no lo haces estás dejando tu tratamiento incompleto”, afirma el experto, que trabaja a caballo entre Vigo y Ourense.

El estudio “Efectos del ejercicio físico sobre la función física en adultos mayores en atención residencial”, publicado en Science Direct, apunta que tres horas semanales de ejercicio mejoran la calidad de vida de los mayores en residencias, atenuando el deterioro físico asociado a la edad.

Por su parte, en las Aulas Sénior de Ategal Vigo imparten clases de gimnasia y de taichí para mayores de 55 años dos días a la semana, aunque su coordinadora Macarena Alonso apunta que tienen una alumna de 90 años en taichí. “De cara al curso que viene habrá ya dos grupos de gimnasia, tiene tanto éxito y se lo pasan tan bien que tendremos que hacer otro más”, celebra. “Aparte de que se lo pasan bien, notan que mejoran un montón”, añade.

Aparte de que se lo pasan bien, notan que mejoran un montón

Macarena Alonso

— Coordinadora de Ategal Vigo

Según Alonso, los alumnos de sus cursos suelen apuntarse por prescripción médica: “Al poco tiempo ya notan mejoría en la movilidad. Ganan bienestar físico, social y cognitivo, además de que les ayuda a tener una rutina, a salir de casa, a hacer su grupo...”.

“El taichí es más suave, de bajo impacto, y se trabaja mucho el equilibrio; la gimnasia también está adaptada a ellos, pero es más dinámica porque trabajamos con pelotas, gomas elásticas... Cada uno tiene que buscar la actividad y ejercicio que le vaya mejor”, indica la coordinadora de Ategal, que destaca que tienen gente que lleva acudiendo a las clases 20 años. Alonso, además, pone el foco en la “prevención”. “Hacer todo este tipo de actividades, tanto físicas como lúdicas o de socialización, ayudan también a que no se caiga en el sedentarismo, en la rutina, en la apatía... Todo esto ayuda a activarte y reducir las visitas al médico”.

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