Los expertos afirman que añadir estos 7 alimentos cotidianos ricos en magnesio a tu dieta mejoran tu sueño y tu ánimo

Nuestro cuerpo necesita distintos minerales para funcionar bien. El magnesio es uno de los que en más procesos interviene: función nerviosa, regular la presión arterial, sintetizar proteínas, apoyo inmunitario o recuperación muscular.

Se trata de un nutriente esencial, pero muchas personas no reciben la suficiente cantidad. Como en el caso de cualquier otro nutriente, lo ideal es recibirlo a través de la dieta y no por suplementos.

La revista estadounidense GQ reúne a tres dietistas para explicar los beneficios de este mineral en nuestra salud y qué alimentos nos pueden ayudar a recibir la cantidad que necesitamos de forma natural. Entre otras ventajas, el magnesio puede ayudarnos a mejorar la calidad de nuestro sueño y mejorar nuestro ánimo.

Cómo afecta el magnesio al estado de ánimo

«El magnesio cumple muchas funciones diferentes, pero una de ellas es ayudar a regular el estado de ánimo», asegura la dietista Mckenzie Dryden. Y es que este mineral no te resolverá todos tus problemas anímicos, pero consumir cierta cantidad diaria puede darle un impulso a tu moral.

La dietista le explica a GQ que el magnesio favorece la producción de serotonina, tal y como se afirma en un artículo publicado el año pasado en el medio especializado Cureus. «Si no obtenemos suficiente magnesio, no produciremos suficiente serotonina, lo que puede provocar estados de ánimo negativos», afirma Dryden.

Además, apunta que este mineral influye en los neurotransmisores glutamato y GABA, ambos con un papel fundamental a la hora de reducir el estrés y mantener la calma. Asimismo, Dryden añade que el magnesio reduce el cortisol. Por su parte, la nutricionista Serena Pratt profundiza en la relación entre el magnesio y el GABA, explicando que trabajan de forma conjunta para fortalecer el sistema nervioso y reducir la respuesta de lucha o huida del cuerpo.

En la misma línea del impacto anímico, el dietista Paul Kriegler destaca el papel del magnesio a la hora de paliar los efectos de la conocida como depresión estacional. El bajón anímico que abate a muchas personas durante los meses de invierno y que se puede acrecentar con el cambio de hora, puede combatirse con un consumo suficiente de vitamina D y el magnesio cumple una función importante al favorecer la absorción de ésta.

El impacto del magnesio en nuestra salud física

Si bien el magnesio no mejora de forma directa el sueño, sí que ayuda a preparar el cuerpo para el descanso. Como explicábamos antes, favorece la producción de GABA y calma nuestro sistema nervioso.

La especialista Dryden asevera que el magnesio ayuda a convertir el aminoácido triptófano en serotonina, que luego se convierte en melatonina, una hormona crucial para el sueño porque le indica al cuerpo que es de noche y ayuda a regular el reloj interno del cuerpo

«No produce melatonina directamente, es muy importante para ayudar a que ese proceso se realice y, si no obtenemos suficiente magnesio, ese proceso podría no ocurrir tan eficientemente», dice Dryden.

7 alimentos ricos en magnesio para añadir a tu dieta

Antes que optar por suplementos, lo mejor es buscar los nutrientes que necesitamos a través de nuestra dieta. Para poder recibir una cantidad óptima de magnesio, podemos incluir en nuestras comidas los siguientes siete alimentos:

• Semillas de calabaza: Contienen más magnesio que cualquier otro alimento, aportándonos el 37 % del valor diario recomendado. «Las semillas de calabaza también contienen triptófano, un aminoácido importante para la relajación y el sueño», afirma Dryden. Son fáciles de encontrar en el supermercado y podemos incluirlas en ensaladas o al tomar yogur.
• Semillas de chía: «Dos cucharadas de semillas de chía aportan una cantidad considerable de magnesio», señala Dryden. Estas semillas también ofrecen un gran aporte de ácidos grasos omega-3, «importantes para la función cerebral y la reducción de la inflamación», ambos factores clave para prevenir la depresión y la ansiedad.
• Verduras de hoja verde: Kriegler recomienda estas verduras por su aporte de magnesio y por ser versátiles y ricas en muchos otros nutrientes como la fibra, lo que también favorece la salud intestinal.
• Cereales integrales: La avena, la harina integral y la quinoa son fuentes de magnesio y triptófano, favoreciendo la relajación y el descanso.
• Lentejas y habas: Estos productos, además de ayudar con el insomnio y la ansiedad, son buenos para el corazón. Como apunta Pratt: «Los frijoles negros, los garbanzos y las lentejas son ricos en magnesio, además de folato, fibra y hierro». Al ser alimentos con un bajo índice glucémico, también mantienen estables los niveles de azúcar en sangre.
• Cerezas ácidas: «Contienen una buena cantidad de magnesio y melatonina», explica Dryden. Esta combinación las convierte en el snack ideal antes de irse a dormir.
• Chocolate negro: Los tres dietistas coinciden en el aporte de magnesio de este producto y destacan su papel a la hora de estimular la liberación de endorfinas, lo que puede ser un impulso anímico bastante inmediato.

Ahora que los días son más cortos y nuestro ánimo puede resentirse, incluir estos alimentos puede ayudarnos a cuidar nuestra salud mental mientras preservamos un buen descanso.