¿No duermes bien? Descubre el primer hábito para lograr un sueño de calidad

El sueño es uno de los pilares fundamentales de la salud y el bienestar, junto con la alimentación equilibrada y la actividad física, al que le dedicamos, nada más y nada menos que, un tercio de nuestra vida.

Dormir bien no solo permite al cuerpo recuperarse, sino que también influye en prácticamente todas las funciones biológicas y cognitivas. Por ello, mantener una buena higiene del sueño es una consecuencia directa de la sucesión de un conjunto de hábitos saludables relacionados con el entorno en el que nos desarrollamos y los horarios que mantenemos en nuestra rutina diaria.

Con el fin de organizar los distintos consejos y hábitos a tener en cuenta y que repercuten en la calidad del sueño, la Sociedad Española de Médicos Generales y de Familia (SEMG) y la Alianza por el Sueño han elaborado la primera y única ‘Pirámide del Sueño’ creada hasta la fecha.

Se trata de una guía educativa que representa gráficamente y de forma sencilla cómo deberían ser unos hábitos de higiene del sueño equilibrados para que todas las personas puedan ponerlos en práctica en su día a día. Además, la iniciativa ha sido avalada por el Foro Español de Pacientes (FEP), el Consejo General de la Psicología en España (COP) y la Federación Española de Sociedades de Medicina del Sueño (FESMES).

En datos epidemiológicos publicados en España sobre insomnio crónico en mayores de 18 años, que es la expresión más grave de la enfermedad, en los últimos 20 años se ha duplicado la presencia de esta patología, lo que se traduce en que el 43% de los ciudadanos, es decir, casi 1 de cada 2 españoles, tiene síntomas de insomnio.

Además, según datos del Ministerio de Sanidad, España figura entre los países con mayor consumo de hipnosedantes en Europa.

Alternativas para el insomnio crónico

Frente a esta situación, el doctor Lorenzo Armenteros, miembro del Grupo de Trabajo de Salud Mental de la Sociedad Española de Médicos Generales y de Familia (SEMG) y de la Alianza por el Sueño, subraya que “estos fármacos no son una solución por sí sola para conciliar el sueño. Hay un uso creciente de benzodiacepinas en España, especialmente entre mujeres, jóvenes y personas mayores. Estas sustancias, comúnmente recetadas para tratar la ansiedad o el insomnio, pueden adquirirse en muchos hogares sin receta y sin supervisión médica, facilitadas por familiares o conocidos, lo que representa un grave riesgo para la salud pública, ya que pueden causar dependencia, deterioro cognitivo, accidentes de trafico, caídas y un empeoramiento del insomnio a largo plazo”.

En este sentido, los especialistas han destacado que los pacientes requieren hábitos de higiene del sueño y otro tipo de tratamiento farmacológico más adecuado y seguro.

“Para ello contamos con nuevos fármacos que son los antagonistas de las orexinas que están indicados para el manejo del insomnio crónico. Aún no están financiados en España si en otros países europeos. Necesitamos poder contar con ellos lo antes posible para asegurar que los pacientes pueden disponer de alternativas seguras para tratar el insomnio crónico”, afirma el doctor Armenteros.

Así debe ser una buena higiene del sueño

Esta primera pirámide educativa agrupa en cuatro niveles los diferentes hábitos saludables para una mantener una buena higiene del sueño. Desde la base hasta la cima, se muestran distintos aspectos esenciales que deben cuidarse y cumplimentarse no solo en el momento de ir a la cama durante la noche, sino también a lo largo del día.

El primer nivel se centra en los ritmos circadianos y los horarios a seguir de acuerdo con los patrones propios del ciclo de sueño/vigilia. Mantener siempre un horario regular para levantarse de la cama y cenar pronto con la digestión ya hecha antes de dormir son algunos de los hábitos recogidos en este primer nivel.

El segundo nivel está centrado en distintas rutinas que ayudan a desconectar durante todo el día como, por ejemplo, controlar el nivel de exposición a luz solar y luz artificial y evitar líquidos antes de dormir, entre otras prácticas.

En el tercer nivel, se le da protagonismo al ambiente óptimo para el sueño, atendiendo a factores externos como la temperatura del dormitorio, que debe oscilar entre 17 °C y 21 °C, la intensidad de la luz o la abstención de ruido.

La cúspide de la pirámide representa el cuarto y último nivel, el momento de estar en la cama ya preparado para dormir, en el que es recomendable redactar lo que te preocupa antes de conciliar el sueño, realizar ejercicios de relajación, evitar tener discusiones familiares o laborales y no forzarte a estar en la cama si no puedes dormir.

En referencia a esta serie de recomendaciones recogidas en los cuatro niveles, el doctor Carlos Egea, presidente de FESMES y coordinador del Grupo Sanitario de la Alianza por el Sueño, enfatiza el hecho de que “dormir mejor empieza por incorporar hábitos de higiene del sueño y por pedir ayuda profesional, por lo que automedicarse no es la solución, sino que empeora el problema y hasta puede cronificarlo. La clave reside educar y recuperar la calidad del sueño a través de la práctica de rutinas saludables a cualquier edad y en cualquier etapa de la vida, tal y como se recoge en esta pirámide”.

El cuidado del sueño tiene lugar durante todo el día y no solo antes de dormir Una de las claves esenciales que subraya esta pirámide es la importancia de tener en cuenta las acciones que llevamos a cabo en nuestra día a día para cuidar la salud del sueño, además de aquellos hábitos más cercanos al momento de ir a la cama.

Muchas de las prácticas que realizamos cada día pueden condicionar de una u otra manera nuestro descanso nocturno al final del día, tal y como se demuestra en los distintos niveles que componen la ‘Pirámide del Sueño’. De la misma manera en que lo que hábitos que mantenemos durante el día influyen en la calidad del descanso durante la noche, dichas rutinas también tienen repercusión directa en nuestra salud mental.

José Tenorio, secretario general del Consejo General de la Psicología de España (COP) y miembro de la Alianza por el Sueño, indica que “el sueño de calidad mejora la memoria, la concentración y la toma de decisiones, lo que trasciende positivamente en el rendimiento escolar o laboral. Además, una adecuada higiene del sueño también regula las emociones y reduce el estrés, teniendo en cuenta que la falta de descanso se asocia con una mayor irritabilidad, ansiedad y riesgo de depresión, y mayor número de conductas agresivas, sobre todo en población infantojuvenil”.