Manejar la ansiedad por el coronavirus

1. Cumple las medidas básicas de prevención: Distancia de un metro al menos; lava las manos a menudo; utiliza guantes en los lugares indicados; cúbrete al toser; evita en lo posible tocarte la cara, dar la mano o besar y los contactos innecesarios?

2. Acepta la incertidumbre: Si queremos controlar todo, tener certezas absolutas, solo aumentamos las ansiedad. Reduce a momentos concretos tus consultas sobre el brote. Identifica y enfrenta las dudas una a una. No tienes que contestar mensajes al momento, ni buscar una respuesta inmediata a todas las dudas. Lee, escucha música, baila, haz ejercicio o tareas de casa, sin mirar el reloj. Es un virus nuevo y no es posible tener todas las certezas. Las conclusiones se reajustan con cada revisión. No es posible controlar absolutamente la situación. Pero controlaremos mejor nuestra ansiedad si aprendemos a convivir con la incertidumbre.

3. Mantén la perspectiva: El virus es preocupante en personas con patologías previas. Su tasa de mortalidad oscila entre los 0,6 de Corea, hasta el 6% en lugares con población envejecida o sin diagnosticar. Lo desconocido provoca mayor ansiedad. Pero la gran mayoría de afectados tiene síntomas leves o no tienen. Hay más de cien mil curados. Y en torno a doce mil muertos. Son los que mueren en el mundo cada dos horas. Se estima que provocará el 0,1% de las muertes en el mundo este año. La cobertura constante de los medios, y la necesidad de medidas especiales tan drásticas para frenar el contagio, multiplican por diez la sensación de peligro y el miedo. Mantente informado por fuentes oficiales.

4. Evita obsesionarte: Si no paras de pensar en el virus, tienes que racionar la información. Media hora de noticias máximo. La exposición constante a novedades, videos, redes sociales, multiplica la ansiedad y la sensación de gravedad. Evita estar constantemente hablando o pensando en el tema con las recomendaciones del siguiente punto.

5. Mantén rutinas: Respeta horarios de sueño y comida. Mantén las tareas diarias. Reserva momentos para ocio e intimidad. Prepara una zona de la vivienda para realizar alguna actividad física (con tutoriales). Cuida tu higiene, aspecto y vestimenta. Aprovecha para organizar o limpiar armarios o zonas más desatendidas. Realiza alguna actividad absorbente como dibujar, puzles, juegos de mesa.

6. Mantén el contacto: Aunque tengas que permanecer en casa mantente conectado. Reserva momentos del día para compartir con amigos o familiares, por Skype, por teléfono. Expresa como te sientes, especialmente con las personas que te comprenden.

7. Enfrenta la ansiedad: Taparla es contraproducente. Es una reacción del organismo que nos prepara ante un posible peligro. Se reduce si se expresa en controladamente, en una postura cómoda, sin obligaciones, respirando con calma, y describiendo, sin juzgarlos, tus pensamientos, sentimientos y sensaciones corporales. Al experimentarla en una situación manejable podemos aliviarla o reorientarla de un modo productivo. El miedo a enfermar, a la muerte, nos induce a repasar nuestra vida y prioridades. Podemos buscarle más sentido, retomar inquietudes, cambiar cosas que hacemos. Los momentos más duros esconden muchas enseñanzas.

8. Autocuidado: Tenemos que cuidarnos como cuidaríamos a una madre o un hijo. Aumentar nuestro bienestar, dormir lo suficiente, mantener el cuerpo activo, aprender mejor a relajarnos, reírnos, cultivar el humor? Todo ello, además de fortalecer nuestro sistema inmunológico, reduce nuestra ansiedad. Controla la alimentación y el consumo de alcohol y otras drogas. Y preocúpate por los demás, que de rebote suele beneficiar. Recuerda las cosas que te han funcionado en tu vida para sentirte mejor, para disfrutar, y recétatelas.

9. Resilencia: Es la capacidad de superar circunstancias traumáticas. Somos más fuertes y tenemos más control sobre nuestras emociones de lo que pensamos. En las crisis nos subestimamos. Nunca es tan negro el cuervo como sus alas. Nos afecta más lo que pensamos sobre lo que nos pasa, que lo que realmente nos está pasando. Si nos centramos en abordar los problemas que tenemos delante, en el día a día, en el aquí y ahora, y dejamos de darle vueltas a las negras alas que otean en el horizonte, resolveremos mejor las importantes pequeñas cosas, los cuervos del día a día. Y nos sentiremos más capaces y resolutivos, menos ansiosos.

10. Enlaces de interés: Página de la OMS sobre coronavirus: https://www.who.int/es/emergencies/diseases/novel-coronavirus-2019. Página sobre control de la ansiedad: https://maxportelafreire.wordpress.com/2017/06/28/las-4-anclas-de-la-ansiedad-y-sus-4-antidotos/

*Psicólogo clínico y director de la UAD de Cangas