El verano es época de excesos y, entre continuas reuniones sociales, la buena alimentación acaba relegada a un segundo plano. Pero agosto se acerca a su ocaso, y el regreso a la rutina, las clases y el trabajo, vuelven a otorgar fuerzas al deseo de cuidarse, considerando a los dulces enemigos número uno para una dieta saludable. Azúcar moreno, integral, de fruta de monje o Monk Fruit,... cada vez son más las alternativas al azúcar blanco que se pueden encontrar en las estanterías de los supermercados o herbolarios. Productos que, en muchos casos, adquieren una gran popularidad derivada de las campañas publicitarias que los venden como alternativas saludables para eliminar el azúcar refinado de las dietas. Y es que son muchas las decisiones que una persona toma en su día a día con el objetivo de alimentarse mejor, pero no siempre es fácil acertar con la opción más respetuosa con el organismo. Montserrat Torres, con consultorio en la Rúa Michelena 11 de Pontevedra, es dietista-nutricionista y desde su visión profesional analiza la extensa variedad de alternativas al azúcar que existen, revelando las mejores y más saludables formas de endulzar cualquier plato.
–Siempre se dice que la adicción al azúcar es una pandemia, ¿por qué gusta tanto el sabor dulce?
–Porque produce un estímulo agradable en nuestras papilas gustativas, pero además también en nuestro cerebro. Cuando comemos alimentos ricos en azúcares, este sabor es identificado por los receptores del sabor dulce que tenemos en nuestras papilas gustativas y partir de este momento, una señal viaja desde las terminaciones nerviosas en nuestra lengua hacia distintas regiones de nuestro cerebro, cuya respuesta, va a consistir en activar el sistema de recompensa y liberar neurotransmisores como la dopamina y la oxitocina, los cuales nos harán sentir bienestar. A mayor consumo, mayor sensación de bienestar y felicidad, lo cual nos termina provocando mayor deseo de tomarlos otras veces para repetir esa sensación placentera. .
–¿El azúcar moreno o la panela son una buena opción frente al azúcar blanco?
–La realidad es que no. Cualquier tipo de azúcar sea más o menos natural va a producir la misma respuesta fisiológica en el organismo y por tanto tendrá las mismas consecuencias perjudiciales sobre nuestra salud. Así, no hay ninguno que sea más beneficioso que otro, todos presentan similares inconvenientes y el exceso de cualquiera de ellos va a provocar los mismos perjuicios para la salud. La panela se ha convertido erróneamente en un reemplazo “saludable” del azúcar blanco. La razón puede ser porque ésta se obtiene tras el prensado de la caña de azúcar sin pasar ningún proceso industrial de refinamiento por lo cual además de ser más natural, conserva algunos minerales y vitaminas. Las cantidades de estos nutrieres son tan pequeñas que deberíamos comer raciones enormes de este tipo de azúcar para obtener una mínima cantidad de éstos.
–Cuando se habla de los sustitutos del azúcar es frecuente escuchar la palabra “polioles”, ¿qué son?
–Los polioles, también llamados polialcoholes o azúcares alcohólicos, son edulcorantes utilizados por la industria alimentaria en sustitución de la sacarosa (azúcar de mesa) y se encuentran en la mayoría de los productos ultraprocesados, especialmente en aquellos etiquetados como “sin azúcares añadidos”. Se denominan así porque su estructura química se parece, por una parte, a un azúcar, y por la otra, a un alcohol, pero químicamente no son ni azúcares ni alcoholes, son carbohidratos hidrogenados, que se obtienen a partir de azúcares simples por un proceso de hidrólisis enzimática. Se encuentran también de forma natural en bayas, frutas, vegetales y hongos, pero no es viable comercialmente su extracción de estas frutas y vegetales, por ello, la mayoría son producidos industrialmente a partir de otros azúcares como la glucosa o el almidón de maíz. En la Unión Europea se consideran aditivos alimentarios y su terminación termina siempre con el sufijo OL, de este modo los podemos identificar fácilmente cuando leamos el etiquetado de cualquier alimento.
–¿Cuáles son los polioles con mayor disponibilidad en el mercado?
–Los polioles que se usan habitualmente en alimentación por su capacidad edulcorante son: sorbitol, manitol, xilitol, lactitol, maltitol, isomaltitol, y eritritol.
–¿Tienen algún beneficio para la salud?
–Su consumo no tiene un beneficio para la salud como tal, y además no debemos olvidarnos que se suelen añadir en alimentos ultraprocesados (galletas, bizcochos, caramelos, gominolas…). Podríamos decir únicamente, que si los consumimos en pequeñas cantidades, pueden ser menos dañinos que el azúcar, ya que por las características que hemos visto anteriormente, ofrecen una mejora del control glucémico al producir menos picos de glucosa en sangre y además son menos calóricos. El hecho de que se le asignen menos calorías que al azúcar, es porque los polioles se absorben en el intestino delgado de forma incompleta, en torno a un 50% dependiendo del tipo de poliol, de modo que los cambios que produce sobre la glucemia, serán menores que los que produce el azúcar. Este factor hace a los polialcoholes más aptos para personas con diabetes o resistencia a la insulina. Por otro lado, tienen menos poder cariogénico que los azúcares comunes, pues son menos fermentables por las bacterias de la boca, siendo el xilitol el menos cariogénico de todos.
–¿Causan problemas intestinales?
–Un consumo excesivo de polioles puede provocar incremento de gases, flatulencias e incluso diarreas y dolores abdominales. Esto es debido a que el porcentaje de polioles que no son absorbidos llegan al intestino grueso, y allí, son fermentados por nuestras bacterias intestinales. Recordemos que los polioles son más difíciles de digerir que la sacarosa (azúcar de mesa) pero relativamente fáciles de fermentar en el colon, por lo que esta fermentación de la parte no digerida y por tanto, no absorbida, es la que nos causaría los problemas intestinales. Generalmente, los polioles se fermentan por completo, no obstante, un consumo mayor de 20gr/día o de alimentos que contengan más del 10% de polialcoholes añadidos puede tener efectos laxantes. De todos modos, hay una gran variabilidad en la presentación de los síntomas gastrointestinales de unas personas a otras.
–¿Qué endulzante recomendaría como el más saludable?
–La estevia es un buen endulzante, ya que no influye negativamente en los niveles de azúcar en sangre y no tiene calorías. Es una forma natural de aportar sabor dulce a los alimentos y bebidas. Se obtiene al macerar en agua las hojas de la estevia para extraer los glicósidos de esteviol que son los que se utilizan como endulzantes. Su poder endulzante es entre 250- 300 veces mayor que la sacarosa por lo que solo son necesarias pequeñas cantidades. Algunos productos utilizan la mezcla de estevia con otros edulcorantes, por lo que hay que fijarse bien en el etiquetado para saber que no va mezclada.
–¿Cómo podríamos hacer para comenzar a reducir el consumo de azúcar en las comidas? .
–La recomendación fundamental es “reeducar el paladar” a los sabores naturales de los alimentos, a fin de comerlos sin tener la necesidad de añadir azúcar. Lo primero que hay que hacer para ello es ir reduciendo la cantidad de azúcar de forma paulatina. Si ponemos dos cucharas de azúcar a nuestro café o yogur, difícilmente lo toleraremos sin azúcar, pero podemos comenzar reduciendo a una cuchara y cuando nos hayamos acostumbrado pasar a tomarlos sin azúcar. También podemos probar a sustituir el azúcar del café o infusiones por canela o añadir fruta a nuestros yogures. En el caso de la leche, podemos utilizar cacao puro en lugar de otros colacaos y sustituir los cereales azucarados y las galletas por opciones más naturales como cereales integrales sin azúcares añadidos o galletas caseras de avena y plátano.
–¿Es posible conseguir sabor dulce sin recurrir a los edulcorantes?
–Si, pero en algunos casos debemos de tener cuidado con el uso de estos ingredientes ya que, aunque son saludables, algunos de ellos son bastante calóricos por lo que no debemos de abusar en cantidad. Algunos ejemplos que se suelen utilizar en repostería son los dátiles, la miel, fruta deshidratada o el aceite de coco.
