Estos ejercicios pueden realizarse en casa si se siguen las indicaciones que se exponen a continuación. Son el método estrella que incluyen en todas las disciplinas los grandes gimnasios bajo las normas de un entrenador personal, pero estos ejercicios se pueden realizar en casa con resultados óptimos. Solo se necesita motivación y disciplina.
Esta serie de siete ejercicios se ejecutarán con una secuencia tipo "Tabata" (entrenamiento de alta intensidad).
Es decir, tienes que hacer cada ejercicio cuatro veces (cada una de esas veces trabajas 40 segundos y descansas otros 20 segundos). En total y en resumen: 28 minutos de entrenamiento con el que vas a poder perder peso sin casi esfuerzo (pero, eso sí, con mucha fuerza de voluntad). A continuación detallamos cómo sería cada paso del entrenamiento.
Sentadillas "Sumo"
Las piernas deben estar completamente abiertas y flexionadas cada una hacia su lado correspondiente formando un ángulo de 180º.
Para una buena realización del ejercicio es recomendable colocar las manos en el abdomen y, a continuación, subir y bajar.
El ejercicio debe realizarse durante 40 segundos, con 20 de descanso entre cada serie y se aconseja hacer una media de 20 repeticiones.
Lunch (tijeras)
Es un clásico para tonificar los glúteos según los deportistas. Se trata de llevar una pierna hacia adelante dejando la otra detrás y haciendo fuerza para bajar y subir.
Puente de glúteos
Es un ejercicio para tonificar los glúteos. Se trata de tumbarte en el suelo y levantar sólo esa zona del cuerpo. No hagas trampas con las piernas. Notarás dolor y agujetas pero recuerda que cuanto más practiques mejor te saldrá (y menos dolor producirá a tus glúteos).
Planchas
Es, quizá, el ejercicio más común. Para hacer estas planchas o flexiones pueden variarse tanto la postura como la técnica para que los ejercicios no cansen.
Climbers
La postura que debe imitarse es igual que la que adopta un atleta justo antes de echar a correr. Con los ejercicios de "tábata" (de alta intensidad) tiene el objetivo de hacer mucho ejercicio en muy poco tiempo. Deben alternarse 40 segundos de trabajo intenso con 20 de descanso.
Planchas isométricas
Están consideradas el mejor ejercicio que puedes hacer para fortalecer tus abdominales. Se trata de quedarse quieto con el abdomen en tensión como si se fuera a hacer una flexión, pero apoyando el cuerpo sobre los codos y mantenerlo flexionado y sin moverse.
Burpees
Combina todos los anteriores: comienza en flexión, desde la que se pasa en un movimiento rápido a sentadilla y termina en un salto.
