Saúde
Adolescentes, que lles quita o sono?
Entre o «jet lag social» e o retraso de fase: un desafío para o cerebro nunha época crucial

A adolescencia é unha etapa clave no desenvolvemento persoal. / Envato
O Paleolítico foi o período no que se forxou xeneticamente a nosa especie. Cóntase que había que estar vixiantes para que as bestas non se achegasen aos campamentos e que se deixaba que fosen os adolescentes os que fixeran a primeira garda da noite, polo que tiñan que irse deitar máis tarde. Así podería explicarse por que, por selección natural, o noso reloxo biolóxico atrásase durante a puberdade.
«É unha historia chula e divertida, pero é so unha hipótese e é indemostrable», resolve o Doutor en Bioloxía David Bueno.
Fundador da Cátedra de Neuroeducación UB-EDU1st da Universidade de Barcelona e autor de libros como «El Cerebro del Adolescente» (Grijalbo, 2022), o experto aclara que, malia que non se saiba o motivo, o que si é seguro é que durante a adolescencia as persoas experimentamos un fenómeno coñecido como «retraso de fase», que dilata en ata dúas horas o noso ritmo circadiano, «responsable de que nos entre o sono espontaneamente pola noite e de que nos ergamos pola mañá».
Esta cuestión «puramente fisiolóxica» colisiona con factores sociais como os horarios escolares, que non só non se adaptan a este cambio no ritmo circadiano da rapazada, senón que, pola contra, mesmo adiantan a entrada ás clases unha vez chegada a Secundaria, obrigándoos a erguerse unha hora máis cedo xusto cando a súa bioloxía estalles a pedir o contrario.
Isto, sumado a outros factores biolóxicos como a súa necesidade de durmir máis horas polo gasto enerxético do seu cerebro en pleno proceso de maduración, e por suposto sociais, como o ritmo da vida actual ou o evidente auxe das pantallas, está provocando un déficit de sono xeneralizado entre gran parte da rapazada, con cada vez máis estudos e expertos denunciando as consecuencias do que a todas luces xa parece ser un problema de saúde pública.
«En Galicia temos que sumar que imos con ata dúas horas de desfase con respecto ao horario solar, o que en xeral empeora o sono de toda a a poboación»
«Moitas veces da a sensación de que non dormen o suficiente porque se quedan facendo cousas, que tamén pode ser, pero o determinante é que os horarios que teñen non están adaptados ao seu ritmo natural do sono», describe no mesmo senso a psiquiatra galega e divulgadora especializada en adolescencia Iria Veiga, quen se amosa partidaria de repensar os horarios dos institutos e engade sobre o caso concreto dos adolescentes da comunidade: «Aquí en Galicia, ademais, chegamos a ir con ata dúas horas de desfase con respecto ao horario solar, o que en xeral empeora o noso sono».
«O seu cerebro durme menos horas das que precisa para estar en funcionamento óptimo e por iso cústalles estar concentrados especialmente nas primeiras horas da mañá» retoma Bueno, que conclúe: «O ideal sería, polo menos, non adiantar o horario escolar con respecto á etapa de Primaria e, senón, os docentes deben ser conscientes e non esixir o mesmo nivel de atención e concentración de 8 a 9 que de 10 a 11».
Se un 50% dos adolescentes de 10-11 anos aínda se esperta de forma espontánea, chegado ao grupo 14 a 17 anos, máis dun 85% xa precisa do despertador ou dos seus pais, tal e como recolle o libro «100 consellos para que os adolescentes durman ben» (Lectio Ediciones, 2014), onde tamén se advirte como o retraso de fase pode levarnos a entrar nun círculo vicioso: como nos levantamos con somnolencia e fatiga, sentimos que rendemos máis a última hora da tarde, polo que iremos tendendo a deitarnos cada vez máis tarde, todo o cal nos leva a preguntarnos: É sostible ter aos nosos adolescentes saíndo dos entrenamentos deportivos ás dez da noite e atendendo explicacións de matemáticas ás oito da mañá?
Aquí entra tamén o denominado «jet lag social» ou o que é o mesmo: a falta dun horario constante de sono e vixilia, especialmente durante as fins de semana, cando moitos adolescentes (e tamén adultos) tratamos de compensar a falta de horas de sono durante a semana sen ter en conta que o noso descanso non funciona do mesmo xeito que cargar a batería dun móbil.
«O cerebro precisa un período de descanso cada día e esa falta de maduración correcta vaise acumulando, non se recupera ao 100%», explica Bueno, quen con todo matiza: «Mellor facer isto a fin de semana que seguir co desfase porque así polo menos imos liberando o estrés acumulado por durmir pouco».
Pódese loitar contra os pesadelos?
Os pesadelos son «soños cun contido emocional de angustia que reflicten o noso estado anímico diurno e os nosos medos máis íntimos» e podemos controlalos a través da xestión dese estado de ánimo durante o día mediante, por exemplo, técnicas de relaxación. Pero isto non é todo.
O libro 100 consellos para que os adolescentes durman ben fálanos do coñecido como «o novo final», unha técnica que nos permitirá enganar ao noso cerebro. O primeiro é escribir con detalle o relato do noso pesadelo, relelo e tratar de establecer os seus motivos. Tras este exercicio de autocoécemento, poderemos reescribir o final do soño e crear a nova versión «feliz» na nosa cabeza ata que, ao cabo dun tempo, o pesadelo deixe de selo.
Iso si, é importante que este novo final sexa crible e que garde unha relación lóxica tanto co soño como coas causas que o desencadearon.
O sono e o cerebro
Ademais do retraso de fase, é importante ter en conta outras das particularidades chave do sono na adolescencia, unha época crucial para a maduración do noso cerebro e, en concreto, do lóbulo prefrontal, especialmente implicado en funcións relacionadas co comportamento, a toma de decisións ou a regulación emocional.
Todo isto leva implícito «un maior gasto enerxético e, polo tanto, unha maior necesidade de horas de sono», sinala a psiquiatra Iria Veiga, e é que, en contra do que moitos poderíamos pensar, esta é unha das épocas da vida nas que máis tempo precisamos durmir. De media, recoméndanse entre nove e dez horas ao día.
Un proceso que funciona tamén á inversa. Cada vez son máis os estudos que describen como a falta de sono adecuado nesta etapa pode ter consecuencias graves no desenvolvemento neurocognitivo, afectando á atención, á recompensa, ao procesamento, á regulación das emocións, á memoria ou ao control executivo.
«Basicamente, o que ocorre é que o córtex prefrontal, que é a parte do cerebro encargada de permitirnos reflexionar, non madura o suficientemente ben pola falta de sono, o que fai que sexan máis impulsivos», concreta David Bueno e engade: «Cada persoa é diferente e hai que recordar que o cerebro é plástico, polo que pode recuperar».
Un problema que vai a máis

A reformulación da hora de entrada aos institutos ou a adaptación do horario ao ritmo solar real son algunhas solucións contra o déficit crónica de sono. / Envato
Despois de todo, pode que os adolescentes cos que convivimos na casa ou no aula non sexan vagos, preguiceiros ou apáticos, senón que teñan déficit de sono crónico, un problema que, pese aos esforzos e advertencias postas en marcha desde hai xa anos, non fai senón aumentar.
Estreitamente relacionado coa fatiga física e mental e o baixo rendemento académico, pode ata acabar derivando en problemas emocionais e cognitivos.
«Só un 30 % dos nenos de entre 11 e 18 anos durme hoxe o número óptimo de horas fronte ao 75 % que o facía en 2010»
Datos como os do estudo HBSC 2022, auspiciado pola OMS e recollidos pola axencia EFE, que reflicten como as horas de sono dos adolescentes caeron estrepitosamente na última década e que amosan que só o 30 % dos nenos de entre 11 e 18 anos durme o número óptimo de horas fronte ao 75 % que si as durmía en 2010, chegan para poñernos en alerta sobre a necesidade de programas de saúde pública con medidas eficientes.
A reformulación da hora de entrada aos institutos ou a adaptación do horario ao ritmo solar real son algunhas das que propón Iria Veiga, que engade tamén para despedirse: «Habería que adiantar o horario da máxima audiencia televisiva, o que seguramente teña menos peso nos adolescentes porque non consumen televisión, pero si crea unha certa cultura de quedarse espertos ata tarde nas familias».
E se o normal non fose durmir oito horas seguidas?
«Cumplió don Quijote con la naturaleza durmiendo el primer sueño, sin dar lugar al segundo». Ollo ao que nos conta a psiquiatra Iria Veiga sobre o sono bifásico, definido como o hábito nocturno de durmir en dúas partes de cuatro horas separadas por unha vixilia en lugar de oito horas seguidas e que, segundo diversos estudos e investigacións, foi característico na nosa especie nas sociedades preindustriais. Se iso é certo, o hábito de durmir oito horas sería moito máis recente do que pensamos e podería axudar a moitas persoas a entender mellor os seus hábitos. Para Veiga, isto anímanos a revisar os horarios actuais e a pensar en crear estruturas máis flexibles que nos permitan a todos adaptarnos mellor.
Nas nosas mans
Tamén nós podemos introducir unha serie de cambios na nosa hixiene do sono que nos permitirán mellorar neste senso. María González, enfermeira especialista en Saúde mental, membro da equipa directiva da AESME e parte da asociación «Alianza para el sueño» , comparte a importancia de manter horarios regulares e establecer rutinas previas ao sono, ademais de evitar actividades de alerta como pode ser o uso de videoxogos, móbiles e, en xeral, todo tipo de activadores neurolóxicos.
Con todo, insiste en apuntar como fundamental á sensibilización e á formación das familias, de xeito que adquiran coñecementos para saber como exercer a labor educadora e abrir espazos de diálogo sobre o sono na casa ademais de, por suposto, predicar co exemplo. Non esquezamos que a adolescencia é unha etapa clave no desenvolvemento persoal, na que as persoas comezan a afianzar moitos dos hábitos que os acompañarán na idade adulta.
- Un iceberg 11 veces más grande que Vigo atraviesa un caladero gallego y amenaza con impactar contra las Georgias del Sur
- Muere el icónico presentador Xosé Manuel Piñeiro
- De ganar el bote de Pasapalabra a ocupar un alto cargo en el Ministerio de Interior
- Conmoción en la Policía Local de Vigo: «Se nos ha ido la sonrisa eterna»
- Detectados seis casos de cáncer de cérvix en el área sanitaria tras testar a más de 22.000 mujeres
- La despedida de Ion Aramendi en 'Reacción en cadena': «Gracias por todo»
- Detenido el capitán de un pesquero gallego por esclavitud a bordo
- El temporal deja ya vientos de casi de 180 km/h, vuelos desviados y más de 600 incidencias en Galicia