El café, salud tacita a tacita

Lo último ha sido una investigación que asocia el consumo moderado de café a un menor riesgo de demencia, pero lo que está ocurriendo con esta bebida estimulante en los últimos años cabe calificarlo de revolución. La evidencia científica sobre sus beneficios para la salud no hace más que aumentar, tanto o más que su precio en el supermercado (un 16% en el último año), y aunque en muchos casos se basa en estudios observacionales –que descubren una correlación, no una causalidad–, se puede afirmar que el café es una bebida saludable con propiedades antiinflamatorias, antioxidantes y anticancerígenas.

El estudio reciente del que se han hecho eco médicos y medios de comunicación de todo el mundo sugiere que el consumo regular de cafeína, proveniente del café y también del té, podría ralentizar el deterioro cognitivo y reducir el riesgo de demencia. Los investigadores, adscritos a la Escuela de Salud Pública T.H. Chan de Harvard (Estados Unidos), utilizaron datos de dos estudios de salud para rastrear los hábitos de consumo de cafeína de más de 130.000 personas durante cuatro décadas. Descubrieron que beber de 2 a 3 tazas de café al día se asociaba con las mayores reducciones en la tasa de deterioro cognitivo, un resultado que se mantuvo incluso en personas con una variante genética llamada APOE4, vinculada con una mayor probabilidad de padecer alzhéimer.

El consumo moderado de café se asoció con un riesgo un 18 por ciento menor de padecer demencia en comparación con poco o ningún consumo. Estos niveles también se relacionaron con un declive cognitivo más lento y mejor preservación de la función cognitiva. El café descafeinado, sin embargo, no mostró una asociación significativa con un menor riesgo de demencia ni beneficios cognitivos. Los resultados fueron publicados el 9 de febrero la revista científica de alto impacto «JAMA Network». «Dado que el estudio se basa en evidencia observacional, no experimental, los hallazgos solo pueden considerarse sugestivos», precisó a la revista «Nature» el investigador británico Naveed Sattar, especialista en medicina cardiometabólica.

Tomar café por la mañana reduce un 31% el riesgo de morir por una enfermedad cardiovascular

Cerebro

No es el único beneficio del café respecto a las enfermedades neurodegenerativas. El consumo regular de cafeína está vinculado a un riesgo un 25 por ciento menor de desarrollar la enfermedad de Parkinson, según un metanálisis de 26 estudios publicado en el «Journal of Alzheimer’s Disease» (2010). Además, el consumo habitual de café está asociado con un aumento de la integridad de la materia blanca y del grosor de la corteza del cerebro, como desveló una investigación alemana publicada en «Nutrients» en 2023.

Potra parte, investigadores de la Universidade Federal Fluminense (Brasil) revisaron 17 estudios con roedores y descubrieron que la cafeína disminuía la inflamación cerebral y el estrés oxidativo, lo que reducía los comportamientos asociados a la ansiedad y la depresión. Los resultados se publicaron en noviembre pasado en «Translational Psychiatry».

Salud mental

También relacionado con la salud mental, el consumo de hasta cuatro tazas de café al día se asocia con un incremento de la longitud de los telómeros en personas con trastornos mentales graves, como esquizofrenia o trastorno bipolar. La longitud de los telómeros es un indicador del envejecimiento celular y en las personas con estos trastornos es menor, aunque las causas no son claramente conocidas. Según el estudio, publicado el pasado año en «BMJ Mental Health», el efecto mostrado es comparable con una edad biológica cinco años menor en los consumidores de café.

Otros estudios sugieren que quienes beben café tienen un menor riesgo de depresión, y algunos hallazgos indican una reducción del 20% en el riesgo de padecerla. Además, el consumo de café se ha asociado con una disminución del riesgo de suicidio. Investigaciones han descubierto que las personas que beben cuatro o más tazas al día tienen un 53 por ciento menos de probabilidad de morir por suicidio.

Corazón

Los beneficios cardiovasculares del café están entre los más estudiados, y eso que hace décadas se recomendaba limitar el consumo a una taza diaria, porque aumenta ligeramente la tensión arterial y la frecuencia cardiaca. Según un estudio liderado por la universidad estadounidense de Tulane y publicado en el «European Heart Journal», el 36% de los consumidores que tomaban café por la mañana tenían un 31% menos de probabilidades de morir por enfermedad cardiovascular.

Otro estudio, publicado en 2022 en el «European Journal of Preventive Cardiology», y realizado por investigadores australianos, siguió a unas 450.000 personas durante 12,5 años. Los resultados vincularon el consumo de café molido e instantáneo –no así el descafeinado– con una reducción de la arritmia cardiaca. «Desafiando el dogma médico, las arritmias se redujeron con el café (con cafeína, sin descafeinar), al igual que la insuficiencia cardíaca y los accidentes cerebrovasculares», comentó entonces en su cuenta de Twitter el prestigioso cardiólogo y divulgador estadounidense Eric Topol.

Otro estudio, publicado el pasado mes de noviembre en «JAMA Network», sorprendió también a los cardiólogos: el riesgo de fibrilación auricular recurrente fue significativamente menor en el grupo asignado al consumo de café (47%) en comparación con el grupo de abstinencia (64%). Los investigadores, de Estados Unidos, Canadá y Australia, concluyeron que el consumo de café y otros productos con cafeína puede «considerarse razonablemente» en pacientes con fibrilación auricular.

Diabetes tipo 2

También son varios los estudios que avalan el beneficio del café contra la diabetes tipo 2. Uno de ellos, con participación española, y publicado el pasado año en «The American Journal of Clinical Nutrition», respaldó esa conclusión. Añadió que echar azúcar o edulcorante artificial atenúa significativamente la magnitud de la asociación inversa entre el mayor consumo de café y el riesgo de diabetes tipo 2. En definitiva: el café, mejor sin azúcar y sin edulcorante. Añadirle algo de leche, sin embargo, no reduce este efecto, según este trabajo.

Otra investigación, publicada en «BMJ Medicine» hace dos años, halló que las concentraciones de cafeína en sangre más altas se asociaron a un menor índice de masa corporal y masa grasa, así como a un menor riesgo de diabetes tipo 2.

Cáncer

La relación entre el café y el cáncer es, probablemente, la más sorprendente. Como recuerda en un artículo la Escuela de Salud Pública de Harvard, en 1991, la Organización Mundial de la Salud incluyó el café en la lista de posibles carcinógenos. Hace solo diez años, las investigaciones revelaron que la bebida no estaba asociada con un mayor riesgo de cáncer; por el contrario, se observó una disminución del riesgo de ciertos tipos de cáncer entre quienes beben café regularmente, una vez que se contabilizaron adecuadamente los antecedentes de tabaquismo. Por todo ello, en las consultas de oncología no se recomienda dejar el café.

El consumo de café (3-5 tazas al día) se asocia con un menor riesgo de recurrencia de cáncer colorrectal y con una menor mortalidad por todas las causas, según un estudio europeo publicado en 2024 por el «International Journal of Cancer». Consumir más de 4 tazas al día de café en comparación con una ingesta de menos de 2 tazas al día se asoció con un riesgo 32% menor de recurrencia de este tipo de cáncer.

Según un metaanálisis de 14 estudios en los que se incluyeron más de 25.000 personas, el consumo de más de cuatro tazas de café al día se asoció con una menor incidencia de tumores de cabeza y cuello. Los resultados se publicaron en diciembre de 2024 en la revista «Cancer».

Huesos

Un metaanálisis de 14 estudios publicado el pasado año en «Frontiers in Nutrition» sugirió que el consumo prolongado de café se asocia con un riesgo un 21% menor de padecer osteoporosis. Además, una mayor frecuencia de consumo (más de una taza al día), dentro de un rango moderado, pareció potenciar este efecto protector.

En estudios a gran escala se ha observado que los bebedores de café tienen, en promedio, un menor riesgo de fracturas que los no consumidores. La supuesta descalcificación provocada por el café es un mito: la cafeína causa una pérdida de calcio mínima por la orina que se compensa con solo una o dos cucharadas de leche. Solo representa un riesgo real si la ingesta de calcio en la dieta es extremadamente baja y el consumo de café es excesivo (más de 5 tazas diarias).

Microbiota

El consumo de café se asocia con mayor diversidad microbiana en nuestro intestino, posiblemente mediada por polifenoles y compuestos bioactivos del café que actúan como prebióticos. Este efecto se aprecia tanto en café con cafeína como en el descafeinado, lo que sugiere que no es solo la cafeína la que actúa. Así lo indica un estudio publicado en 2024 por «Nature Microbiology». En concreto, el consumo de café está asociado con la presencia y abundancia de un huésped específico del microbioma intestinal humano, Lawsonibacter asaccharolyticus. Esta bacteria, que se describió por primera vez en 2018, produce butirato, un marcador de una fermentación intestinal adecuada que indica una digestión y absorción de nutrientes óptimas.

Los cambios favorables en el microbioma intestinal constituyen una de las razones por las que el consumo moderado de café beneficia la salud, pero hay otros mecanismos biológicos que pueden explicar estos efectos y que se siguen investigando. Están vinculados tanto a sus compuestos cafeínicos como a los no cafeínicos. El café es rico en antioxidantes, especialmente en polifenoles, que actúan contra los radicales libres y algunos metales pesados. «Muchas personas, especialmente en Occidente, probablemente obtendrán más antioxidantes del café que de las frutas y verduras», señala Justin Stebbing, profesor de Ciencias Biomédicas en la Universidad Anglia Ruskin (Reino Unido), en un artículo en «The Conversation». Este experto añade que una taza típica de café de alrededor de un cuarto de litro aporta pequeñas cantidades de vitaminas del complejo B (riboflavina, ácido pantoténico, tiamina y niacina), así como minerales como potasio, manganeso y magnesio. Por tanto, los nutrientes del café pueden contribuir significativamente a la ingesta diaria cuando se consumen varias tazas.

Sin embargo, el beneficio más conocido del café es su capacidad para aumentar los niveles de energía disponibles y mejorar la agilidad mental, ya sea por la mañana o durante un bajón vespertino. La cafeína, el estimulante natural presente en el café, bloquea la adenosina, un inhibidor de neurotransmisores del cerebro que promueve el sueño y suprime la excitación. «Esto provoca un aumento de la actividad neuronal y la liberación de neurotransmisores como la dopamina y la noradrenalina, que mejoran el estado de ánimo, el tiempo de reacción y la función cognitiva», explica Stebbing.

Con todo, hay que insistir en que el café es más que cafeína, y que en no pocos estudios se comprueban beneficios similares en el café descafeinado. El café recomendado, en todo caso, es el de tueste natural, ya que al torrefacto se le añade hasta un 15 por ciento de azúcar durante el proceso de tostado.

También importa el momento: casi todos los estudios recomiendan el café matutino. Quienes beben una taza de café por la mañana tienen un 31% menos de probabilidad de fallecer por una enfermedad cardiovascular que aquellos que no lo toman, según un macroestudio publicado hace un año.

Una amplia investigación en la que participaron más de 400.000 personas vinculó el consumo de café durante un período de 12 a 13 años con un menor riesgo de muerte. Este beneficio para la longevidad podría deberse a los efectos acumulativos de las propiedades protectoras del café contra diversas enfermedades.

En definitiva, no hace falta ser «muy cafetero» para aprovechar los efectos saludables del café: basta con 2 o 3 tazas al día, según la mayoría de los estudios. Es un beneficio a largo plazo pero que se disfruta tacita a tacita.

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