Envejecimiento activo: la mejor medicina

La actividad física y el ejercicio resultan fundamentales para la gente mayor, con el objetivo de preservar la funcionalidad muscular, mejorar la calidad de vida y reducir los riesgos para salud

Envejecimiento activo: La mejor medicina

Alba Villar

M. González

M. González

El día que el exhuracán Kirk azotó Vigo, dejando árboles cortados, semáforos dañados y contenedores caídos, Eugenia Ferreira, de 91 años, ni se planteó quedarse en casa y perderse una de sus sesiones semanales de gimnasio. A la hora acordada se presentó en el Máis que Auga de Coia con su «Mercedes» —como así llama a la mochila con ruedas en la que lleva sus cosas— y con un sentido del humor extraordinario y su férrea fuerza de voluntad para asistir a su clase de aquagym. «Es raro que perdone el gimnasio, venir aquí me sienta mejor que cualquier pastilla», asegura.

Lo mismo les ocurre a Miguel Mena, de 87 años, y a su mujer Carmen Piñeiro, de 82, quienes, pese al temporal, no interrumpieron su rutina de actividad física semanal. Porque estar activos es también para ellos la mejor medicina que hay.

Miguel Mena lleva unos 10 años asistiendo al Máis que Auga de Coia, pero ya había ido previamente a otros centros deportivos. «Estaba a punto de jubilarme y quería hacer ejercicio y decidí empezar», rememora. «Desde entonces, me encuentro mejor. Soy una persona hipertensa y el ejercicio me viene muy bien», afirma.

Los lunes, miércoles y viernes se ejercita en la sala de máquinas, mientras que los martes y jueves va a la piscina, al spa y a la sauna. «Los días que no vengo noto la diferencia», reconoce.

Habitualmente asiste con su mujer. «Ha tenido una operación de cadera y le ha ayudado también con la recuperación», admite. «Generalmente, a todo el que puedo le recomiendo que haga algo de ejercicio. Yo, por ejemplo, me noto bien», destaca.

La Organización Mundial para la Salud (OMS) define el envejecimiento activo como «el proceso en que se optimizan las oportunidades de salud, participación y seguridad a fin de mejorar la calidad de vida de las personas a medida que envejecen». Además, apunta el dato de que cada año podrían evitarse entre cuatro y cinco millones de muertes si todas las personas se mantuvieran más activas físicamente.

«La masa y la calidad muscular se consideran cada vez más un predictor clave de salud y longevidad»

Jonathan Riveiro

— Centro Suma

«Además de los cuatro signos vitales clásicos (temperatura corporal, frecuencia cardíaca, respiratoria y presión arterial), la masa y la calidad muscular se consideran cada vez más un predictor clave de salud y longevidad. La pérdida de masa y fuerza muscular en personas mayores, conocida como sarcopenia, se asocia con un mayor riesgo de caídas, dependencia y enfermedades crónicas», apunta Jonathan Riveiro Álvarez, especialista en entrenamiento de fuerza y entrenador personal en el Centro Suma.

Por ello, «resulta fundamental promover la actividad física y el ejercicio para preservar la funcionalidad muscular, mejorar la calidad de vida y reducir los riesgos de salud en este grupo de edad», añade. La OMS recomienda que las personas mayores «realicen al menos 150 minutos de actividad aeróbica moderada a la semana, junto con ejercicios de fortalecimiento muscular dos o más días a la semana y ejercicios de equilibrio y coordinación tres veces a la semana para prevenir caídas».

Jonathan Riveiro destaca que «para las personas mayores, la recomendación es centrarse en la actividad física regular más que en el ejercicio intenso»: «La actividad física puede ser caminar, hacer tareas domésticas o jardinería, y se considera más accesible y fácil de integrar en el día a día. No obstante, el ejercicio planificado, como el entrenamiento de fuerza y el ejercicio aeróbico moderado, es muy beneficioso para mantener la movilidad, la fuerza y la autonomía. Lo más importante es elegir actividades que sean seguras, agradables y que respeten las limitaciones individuales de salud».

También apunta que «no importa cuándo se comience; siempre habrá beneficios»: «Aunque es cierto que empezar tarde podría no ofrecer los mismos resultados que en edades más tempranas, la actividad física en personas mayores mejora la salud cardiovascular, la fuerza, la coordinación y reduce el riesgo de caídas. Incluso iniciarse a los 70 u 80 años puede significar grandes mejoras en calidad de vida, reducción del aislamiento social y más independencia. La OMS subraya que cualquier actividad, por mínima que sea, es preferible a la inactividad total, y recomienda adaptarse a las capacidades de cada individuo para evitar lesiones».

Eugenia Ferreira, de 91 años, nada en la piscina del barrio vigués de Coia

Eugenia Ferreira, de 91 años, nada en la piscina del barrio vigués de Coia / Alba Villar

Eugenia Ferreiro, por ejemplo, empezó con la actividad física a los 52 años y, lejos de iniciarse en la piscina, optó por las carreras populares. «Después, como padecía un poco de las cervicales, el médico me recomendó ir a natación», explica. Reconoce que, al principio pasó «mucho miedo» porque no sabía nadar, pero nadie lo hubiera imaginado, porque a partir de los 66 años comenzó a competir en Campeonatos de veteranos a y los 69 años se proclamó campeona de España en Valladolid. Su colección de medallas asciende a 80, además de atesorar 25 trofeos. «Fui a Coimbra, a Madrid, a Oviedo...», cuenta. Cuando cumplió 90 años, les entregó un trofeo «a cada hijo, a mis nietos y a mis bisnietos», dice con orgullo.

«Tengo mucho problema de cadera, artrosis por todos los lados... Fui hace poco al médico y me dijo también que tengo la columna con tres vértebras aplastadas», expone Eugenia Ferreira. «Le conté todo lo que hago en el gimnasio y él me aconsejó que siguiera así, que de no ser por todo lo que hago estaría tirada en una cama o en una silla de ruedas», afirma.

«Me encuentro mejor cuando vengo; si estuviera en casa estaría igual tirada en la cama, estirando»

Eugenia Ferreiro

— 91 años

Pasados los 80 años dejó las competiciones, pero no está dispuesta a dejar de ir a la piscina. «No lo dejaré mientras pueda salir de la cama y venir por mi propio pie. Y cuando no pueda venir por mi propio pie, como pueda nadar, buscaré una persona que me traiga. Ya he visto aquí a una señora o dos que vienen en silla de ruedas, y tengo un hermano que está muy mal, en silla de ruedas también, y el día que va a nadar está mucho mejor», expone. «Aunque tenga que pagar un taxi o una persona que me traiga y que me lleve, tendré que hacerlo. Si no vengo tres días, vendré dos o lo que pueda». «Me encuentro mejor cuando vengo; si estuviera en casa estaría igual tirada en la cama, estirando», insiste.

«Se trata de hacer lo más autónoma posible la vida diaria»

Andrés Viana

— Máis que Auga Coia

«Se trata de hacer lo más autónoma posible la vida diaria. Ése suele el objetivo principal de una persona mayor que viene al gimnasio», apunta Andrés Viana, técnico deportivo en el Máis que Auga de Coia. «La mayoría buscan ser lo más independientes y autónomos posible para la actividad diaria y para ello debemos tener en cuenta la capacidad cardiorrespiratoria —ser capaz de llegar al final del día sin estar agotado— y los ejercicios de fuerza». «Se trata de que haya un ejercicio pautado, guiado por un profesional, y adaptado lo máximo posible a cada persona; aquí es donde metemos todas las peculiaridades físicas, las limitaciones, las posibles lesiones... Y eso solo lo podemos tener en cuenta si hay un profesional al lado», expone.

Andrés Viana pauta ejercicios a Miguel Mena en las máquinas de EGYM del Máis que Auga de Coia

Andrés Viana pauta ejercicios a Miguel Mena en las máquinas de EGYM del Máis que Auga de Coia / Alba Villar

La Encuesta de Hábitos Deportivos 2022 muestra que la práctica semanal de actividades físicas y deportivas es especialmente insuficiente a partir de los 55 años, ya que no supera el 34%. La cifra empeora a partir de los 75 años, reduciéndose hasta el 14,9%.

Para aumentar estos porcentajes, Jonathan Riveiro apunta que «es necesario implementar programas de actividad física adaptados y accesibles», por ejemplo, la «creación de espacios recreativos accesibles y seguros, la promoción de programas comunitarios específicos para mayores, como gimnasia suave, yoga o grupos de caminata; el aumento de la oferta de actividades en centros de día y centros sociales o campañas de concienciación sobre los beneficios de la actividad física a edades avanzadas».

«Cada vez hay más gente mayor en los gimnasios y la gente que se va haciendo mayor cada vez viene más», puntualiza Andrés Viana. Para favorecer la «adherencia al ejercicio», sostiene que «hay un componente personal, porque tiene que haber fuerza de voluntad, y eso es innegable». «También hay cosas que los profesionales podemos y debemos hacer: una de ellas es la motivación, encontrar una actividad, ejercicio o trabajo con el que a esa persona no le suponga un esfuerzo venir», expone. «Cómo diseñemos nosotros las actividades llama más o menos; en nuestro caso, en nuestro procedimiento de trabajo, hay una parte de motivación lúdica, tiene que haber socialización».

Jonathan Riveiro guía a Juan José Lago durante su entrenamiento en el Centro Suma.

Jonathan Riveiro guía a Juan José Lago durante su entrenamiento en el Centro Suma. / Pablo Hernández Gamarra

Jonathan Riveiro apunta que los factores que impiden una mayor práctica de actividad física entre las personas mayores son variados. «Miedo a las lesiones, ya que muchas personas mayores temen caídas o lesiones; problemas de salud crónicos, dolencias como la artrosis o problemas cardiovasculares desincentivan la práctica deportiva; falta de accesibilidad a instalaciones: a menudo, no hay centros cercanos o adaptados; desconocimiento: la falta de información sobre qué actividades pueden realizar de forma segura limita la participación, o barreras sociales y culturales, ya que a veces la actividad física no es vista como algo necesario a esa edad», enumera.

Por su parte, Vítor Manuel Peleteiro, que lleva más de 30 años dedicado al entrenamiento físico y que imparte clases en gimnasios, colegios, asociaciones o centros como las Aulas Sénior de Ategal Vigo, difiere sobre los datos de la Encuesta de Hábitos Deportivos 2022. «La práctica de la actividad física en la actualidad está en un buen momento y ha mejorado en calidad, variedad y lugares done poder realizarse (instalaciones públicas, gimnasios, asociaciones o centros sociales». Sin embargo, también apunta que «a partir de los 75 años, las personas suelen tener opiniones erróneas, negativas y contraproducentes sobre su capacidad para hacer ejercicio: pueden suponer que son demasiado mayores para ello, que no les hará ningún bien o que el esfuerzo sería perjudicial y podría provocar caídas o dolor».

«A partir de los 75 suelen tener opiniones erróneas, negativas y contraproducentes sobre su capacidad»

Víctor M. Peleteiro

— Club Shen

«El entrenamiento físico y la movilidad tiene múltiples beneficios en los mayores, tales como el aumento de la resistencia cardiopulmonar, la resistencia músculo-esquelética, fuerza, movilidad, coordinación, aumento en la velocidad de respuesta, mejora la homeostasis —estado de equilibrio entre todos los sistemas del cuerpo necesarios para sobrevivir y funcionar de forma adecuada— y la adaptación a estímulos externos», apunta.

Olga Alonso, de 92 años, asiste a clases de gimnasia funcional con Víctor Manuel Peleteiro. Resulta imposible adivinar su edad. «Llevo desde el año 2000 haciendo algo de actividad. «Yo trabajaba y, al dejarlo, me animaron a que no me quedara en casa», cuenta. «Soy una persona que no quiere estar parada y, aunque esté en casa, siempre estoy haciendo algo», dice. También asiste en Ategal a clases de punto, charlas y otras actividades que organizan. «Vivo cerca del aeropuerto, pero la parada del autobús me queda cerca de casa; el día que vengo a punto me baja una vecina», apunta.

Un instante de la clase de gimnasia funcional que imparte Víctor M. Peleteiro en Ategal Vigo.

Un instante de la clase de gimnasia funcional que imparte Víctor M. Peleteiro en Ategal Vigo. / Pablo Hernández Gamarra

«El cardiólogo me dice que puedo hacer todo lo que quiera, pero utilizando el sentido común; y es lo que hago», afirma: «Venir aquí me viene bien, me gusta y me ayuda mucho».

Por su parte, «Luchi» Garrido, que acaba de cumplir 85 años, lleva más de cinco años asistiendo a clases de taichí. «Antes veníamos a gimnasia, pero luego me pasé al taichí porque los movimientos son más pausados y, además, me ayuda mucho con la respiración», explica. Entre los beneficios de las clases que imparte Hortensia Rodríguez en Ategal, apunta que «me ayudan a calmarme, a pensar y, sobre todo, a dormir por las noches».

Afirma que lleva «toda la vida» realizando actividad física. «Era profesora y daba clases de educación física también», expone: «De jovencita me gustaba mucho la bicicleta».

“Luchi” realiza uno de los movimientos de su clase de taichí, también en Ategal.

“Luchi” realiza uno de los movimientos de su clase de taichí, también en Ategal. / Pablo Hernández Gamarra

Cuando se jubiló se anotó en el programa universitario de mayores y también se decidió a acudir a Ategal Vigo animada por algunas compañeras: «Además de estar activa, también estás con gente y hablas, es algo que viene muy bien». Asiste también en el centro a clases de arte y de memoria.

«Para las personas mayores, se recomiendan actividades que combinen ejercicios aeróbicos moderados como caminar, nadar o bailar con entrenamiento de fuerza para prevenir la pérdida de masa muscular», puntualiza Jonathan Riveiro. «Además, los ejercicios de equilibrio y flexibilidad, como el yoga y el taichí, son muy efectivos para reducir el riesgo de caídas y mejorar la movilidad. Estas recomendaciones coinciden con las pautas de la OMS, que subraya la importancia de mantener la musculatura y el equilibrio a fin de prevenir la fragilidad».

Pautas que también sigue, Juan José Lago, que va a cumplir 79 años y compagina su afición por el senderismo con un día a la semana de entrenamiento en el Centro Suma. «Siempre me gustó mucho hacer deporte —jugaba al fútbol y al tenis— así que cuando me jubilé en el año 2013 quise mantenerme activo; es que a mí la casa se me cae encima», reconoce.

«Me gusta mucho salir a andar, hacer rutas y completar los famosos 10.000 pasos diarios que aconsejan», indica. Empezó a hacer un entrenamiento más específico en el Centro Suma a raíz de «un problema de cervicales que tenía que me afectaba a la espalda». «También voy un día a la semana al fisio», añade.

Ejercer de abuelo es algo que también le mantiene activo, tanto como su pasión por el Celta. «Soy socio y voy a Balaídos. Cuando conocí a mi mujer ya le dije que lo prioritario era el Celta», bromea.

Resulta fundamental, además, que los servicios médicos pongan también el foco en el envejecimiento activo. En este contexto, Andrés Viana destaca que desde Máis que Auga están «terminando de cerrar una colaboración con el departamento de cardiología del Hospital Álvaro Cunqueiro para hacer una rehabilitación cardíaca pautada y guiada. En su día tuvimos una iniciativa muy parecida durante un tiempo y ahora estamos ultimando la puesta en marcha de nuevo de este proyecto».

Isabel Vázquez, en la máquina de remo en el Máis que Auga de Barreiro.

Isabel Vázquez, en la máquina de remo en el Máis que Auga de Barreiro. / MQA

Isabel Vázquez, todo un ejemplo a sus 101 años

“Teño claro que si non viñera aquí, non estaría así de ben”, afirma la socia de honor de máis que auga y su abonada de mayor edad

Isabel Vázquez, que cumplió 101 años el pasado mes de agosto, es la abonada de más edad del Máis que Auga. Cuando cumplió 100 años, fue nombrada socia de honor y recibió como obsequio un abono gratis a la instalación para siempre. Acude al Máis que Auga Barreiro al menos una vez a la semana, normalmente dos, y hace “remo, bicicleta e piscina”. “Vir aquí sostenme. Encántame o ambiente que hai, dáme paz e reláxame moitísimo”, afirma. Cuando tiene algún día malo afirma que ir a Máis que Auga es el mejor de los remedios: “Veño ó ximnasio e parece que volvo renovada. Teño claro que si non viñera aquí, non estaría así de ben”.


Carlos Piñeiro Díaz
Médico de familia jubilado, enfermo cardíaco y presidente de Amicor-Asociación Amigos del Corazón

«Debería haber espacios en cada barrio dedicados a la actividad física»

Carlos Piñeiro Díaz

Carlos Piñeiro Díaz / Cedida

«Las personas mayores se benefician de la actividad física en cuanto a que disminuye la mortalidad por todas las causas: la mortalidad cardiovascular, la incidencia de hipertensión también disminuye y se controla adecuadamente, disminuye la incidencia de cáncer en zonas específicas, la de enfermedades crónicas como la diabetes tipo 2 y, además, mejora la salud mental», afirma Carlos Piñeiro Díaz, médico de familia jubilado, enfermo cardíaco y presidente de Amicor-Asociación Amigos del Corazón. También indica mejoras en cuanto a «la salud cognitiva y la depresión, mejoran las mediciones de adiposidad y se evita también la fragilidad y, por supuesto, la osteoporosis; en definitiva, mejora su calidad de vida».

«Debería haber espacios en cada barrio dedicados a la actividad física de los mayores», afirma. «Las sociedades científicas de atención primaria están intentando que desde los Centros de Salud se tomen este tipo de iniciativas. Es algo fundamental, porque de esta manera evitamos las consecuencias de la problemática de las enfermedades crónicas, que es el mayor problema que existe de gasto sanitario en este país».

«Debería adecuarse el entorno en el que viven las personas mayores; pero, sobre todo, modificar la hostilidad de las ciudades para vivir las personas mayores»

Añade, además, que «debería adecuarse el entorno en el que viven las personas mayores; pero, sobre todo, modificar la hostilidad de las ciudades para vivir las personas mayores», reflexiona Díaz Piñeiro, que ha sido colaborador de programas de la OMS en participación comunitaria.

«Por cada euro invertido en actividad física se calculaba en la década de los 80 que había un beneficio de 7 euros en disminución de gasto sanitario; ahora, sin embargo, ya se calibra que hay una disminución de hasta 200 euros de gasto sanitario», subraya.

«Hicimos un estudio hace unos 10 años y observamos, en cuanto a los factores de riesgo cardiovascular, que el gran problema que teníamos era que se iba incrementando por grupos etarios de cinco en cinco años el grado de discapacidad», expone. «Disminuye la actividad física, se incrementa el peso, la obesidad, hay mal control de la hipertensión arterial, de la dislipemia, de la diabetes..., se llega a un momento donde la persona mayor sufre las consecuencias de esa carencia de atención que deberían de tener prioritaria, en los centros de salud se debería hacer la valoración geriátrica integral, cosa que no se hace en un porcentaje muy elevado», se lamenta.

«Si queremos que la persona mayor permanezca en su vivienda y que no vaya a instituciones, a ingresar para combatir su soledad o su situación de precariedad, lo que hay que hacer es disponer de entornos óptimos para que tengan calidad de vida. Éste es el tema: espacios adecuados y, sobre todo, un toque de atención a los políticos porque debería ser obligado que cada municipio tenga un plan de acción integral dirigido a las personas mayores».

«Éste es uno de los temas preocupantes, porque no solo va a haber personas mayores con enfermedades crónicas, con fragilidad, sino también sin una cobertura adecuada por parte de los servicios sociales para que vivan con calidad», advierte.

«La vida sedentaria es uno de los grandes problemas que hay que combatir», prosigue. «El ejercicio es, sin duda, el mejor medicamento que existe, con diferencia, y encima sin efectos secundarios».

Directrices de la OMS sobre actividad física y comportamientos sedentarios

  1. La actividad física es buena para el corazón, el cuerpo y la mente

    Realizar una actividad física con regularidad puede prevenir y ayudar a gestionar cardiopatías, la diabetes tipo 2 y el cáncer, que causan casi tres cuartas partes de las muertes de todo el mundo. Además, la actividad física puede reducir los síntomas de depresión y ansiedad y mejorar la concentración, el aprendizaje y el bienestar en general.

  2. Cualquier cantidad de actividad física es mejor que ninguna,y cuanta más, mejor

    Para mejorar la salud y el bienestar, la OMS recomienda al menos entre 150 y 300 minutos de actividad aeróbica moderada a la semana (o el equivalente en actividad vigorosa) para todos los adultos, y una media de 60 minutos de actividad física aeróbica moderada al día para los niños y los adolescentes.

  3. Toda actividad física cuenta

    La actividad física puede integrarse en el trabajo, las actividades deportivas y recreativas o los desplazamientos (a pie, en bicicleta o en algún medio rodado), así como en las tareas cotidianas y domésticas.

  4. El fortalecimiento muscular beneficia a todas las personas

    Las personas mayores (a partir de 65 años) deberían incorporar actividades físicas que den prioridad al equilibrio y la coordinación, así como el fortalecimiento muscular, para ayudar a evitar caídas y mejorar la salud.

  5. Demasiado sedentarismo puede ser malsano

    Puede incrementar el riesgo de cardiopatías, cáncer y diabetes tipo 2. Limitar el tiempo sedentario y mantenerse físicamente activo es bueno para la salud.

  6. Todas las personas pueden beneficiarse de incrementar la actividad física y reducir los hábitos sedentarios

    En particular las mujeres embarazadas y en puerperio y las personas con afecciones crónicas o discapacidad.

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