Los meses de octubre y noviembre son el momento perfecto para el consumo de setas, que son bajas en calorías y aportan una gran cantidad de proteína y fibra. Son ricas en hierro, fósforo, yodo, magnesio, selenio, potasio, calcio, zinc y vitaminas A y B.
Según la Fundación Española de Nutrición, “las setas contienen mucha agua, pero su contenido en proteínas, lípidos e hidratos de carbono es muy bajo, lo que las identifica como un alimento con bajo contenido energético”. Cien gramos de setas solo tienen unas 25 kilocalorías. Y la misma cantidad aportan 1,8 gramos de proteína, 4 de hidratos de carbono y 2,5 gramos de fibra. Las setas son, por tanto, un alimento que sirve tanto para personas que quieren adelgazar, como para quienes quieren aumentar su masa muscular o para quienes desean controlar ciertas enfermedades crónicas.
Contra la diabetes
En España, la diabetes es una de las enfermedades con mayor prevalencia. Según la Sociedad Española de Diabetes (SED), afecta al 14,8% de la población. No obstante, lo más preocupante es que un tercio de las personas no están diagnosticadas.
Investigadores de la Universidad Estatal de Pensilvania (Estados Unidos) han descubierto que consumir 90 gramos de setas todos los días ayuda a controlar los niveles de azúcar en sangre. El estudio está publicado en la revista Journal of Functional Foods, y señala que este alimento produce cambios en la composición de la flora intestinal y mejora la regulación de glucosa en el hígado.
Para llegar a esta conclusión, los científicos alimentaron con setas a ratones y observaron que les provocó un cambio en la composición de la microbiota (microbios intestinales). La principal investigadora, la doctora Margherita T. Cantorna, subraya que consumir setas produce una reacción en cadena entre las bacterias del intestino que incentiva que se reproduzca una bacteria denominada Prevotella, que juega un papel fundamental en el control de la producción de glucosa.
Las setas son también las grandes aliadas para las personas con colesterol alto. Los ácidos grasos poliinsaturados (omega-3 y omega-6) que tienen las setas aumentan la concentración de colesterol HDL, que comúnmente se conoce como “colesterol bueno” y reducen los niveles de colesterol LDL o “colesterol malo”. Pero si por algo destacan las setas es por su alto contenido en fibra, arma fundamental para reducir los niveles de colesterol.
El alto contenido en potasio es también otra de las características de las setas. El potasio es un mineral fundamental para el funcionamiento de los nervios y los músculos, y ayuda a que el ritmo cardíaco se mantenga constante. Es esencial para los pacientes con hipertensión arterial porque reduce la tensión de las paredes de los vasos sanguíneos. Así lo explica la Organización Mundial de la Salud (OMS): “Aumentar el consumo de potasio puede reducir la tensión arterial y el riesgo de enfermedades cardiovasculares, mejorar la densidad mineral ósea y mitigar las consecuencias negativas del consumo de grandes cantidades de sodio”. Solo 100 gramos de setas aportan 318 mg de potasio. Los hombres deben consumir una media de 3.400 miligramos de potasio al día, mientras que las mujeres, con 2.600 mg es suficiente.
En España, unas 400 personas sufren cada año intoxicaciones graves por la ingesta de setas tóxicas o venenosas. La Agencia Española de Seguridad Alimentaria y Nutrición (AESAN), ha publicado una guía para recolectar setas de forma segura con estas claves:
