Los beneficios de la ingesta de pescado para la salud cardiovascular de las personas son ya bien conocidos entre expertos y consumidores, pero quizás llame más la atención el impacto de este alimento en nuestra salud mental, y es que diversos estudios apuntan a que “un incremento de 100 g/día en el consumo de pescado se asocia a un 12 % de menor riesgo de depresión”.
Así lo recoge el informe sobre recomendaciones dietéticas sostenibles y recomendaciones de actividad física del Comité Científico de la AESAN (Agencia Española Seguridad Alimentaria y Nutrición), presentado este mes para impulsar un cambio de paradigma hacia el “One Health (una sola salud)”, que asume que la salud humana está íntimamente relacionada con la sostenibilidad medioambiental y que, por tanto, recoge, “un patrón de dieta variada y equilibrada” para “mejorar el estado de salud y bienestar”, sí, pero también para “reducir el impacto medioambiental del sistema alimentario”.
El documento, en el que pueden encontrarse las últimas evidencias científicas de alimentación, recomienda un consumo de al menos 3 raciones de pescado a la semana, priorizando el pescado azul y es que se trata este de un alimento, destaca, “rico en proteínas de alta calidad, vitamina D, yodo y selenio, y bajo en grasas saturadas”.
Además el informe pone el énfasis en el consumo de pescado azul, como atún, arenque, sardina, boquerón, caballa, salmón, anguila, y bonito, es rico en ácidos grasos poliinsaturados omega 3 (docosahexaenoico y eicosapentaenoico). Los mariscos, por su parte, proporcionan vitaminas B1 y B2, y minerales (fósforo, potasio, hierro, yodo, flúor y zinc) y tienen un contenido alto en proteínas y bajo en sodio, grasas saturadas y calorías.
“Existe una amplia evidencia de los efectos beneficiosos del consumo de pescado sobre la salud, fundamentalmente debido a su contenido en ácidos grasos y a su proteína magra”, continúa reflejando el informe, que concreta que “una revisión de 34 metaanálisis de estudios observacionales ha reportado que un incremento de 100 g/día en el consumo de pescado se asocia con un 8 % de disminución del riesgo de mortalidad prematura, un 25 % de menor riesgo de mortalidad cardiovascular y un 12 % de menor riesgo de depresión”.
Otras claves para una dieta saludable y sostenible
Además de pescado, el Comité Científico recomienda un consumo diario de, al menos, 3 raciones de hortalizas; 2-3 raciones de frutas; un consumo moderado de patatas y otros tubérculos; 3-6 raciones de cereales, dependiendo de las necesidades energéticas de cada persona, y un consumo máximo de 3 raciones de lácteos, evitando aquellos con azúcares añadidos y alto contenido en sal. Además, deben consumirse semanalmente al menos 4 raciones de legumbres; 3 o más raciones de frutos secos sin sal ni grasas ni azúcares añadidos; hasta 4 huevos y un máximo de 3 raciones semanales de carne, priorizando el consumo de carne de aves y conejo y minimizando la carne procesada.
Se recomienda también el aceite de oliva como grasa de elección para la preparación culinaria de los alimentos y beber tanta agua como sea necesaria, considerándose ésta la bebida principal de una dieta saludable.
