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Consejos para luchar contra el colesterol

Llevar una dieta sana y equilibrada, sin abusar de las grasas saturadas y trans, es fundamental

29.03.2014 | 08:02
El aceite de oliva es un gran aliado en la lucha contra el colesterol.

Las claves del colesterol

  • ¿QUÉ ES? El colesterol es un esterol (lípido) que se encuentra de forma natural en el cuerpo, y resulta esencial para que funcionen bien las paredes de todas las células. Su exceso, sin embargo, tiene efectos perjudiciales para la salud.
  • ¿QUÉ TIPOS EXISTEN? El colesterol bueno (HDL) arrastra el colesterol de las arterias hacia el hígado para ser eliminado. El malo (LDL) lleva el colesterol desde el hígado a los tejidos corporales, por lo que su exceso puede provocar que se acumule en las paredes de los vasos sanguíneos.
  • ¿QUÉ NIVELES SON LOS ADECUADOS? Hay que mantener el colesterol total por debajo de 200. El colesterol malo no debe superar 130, mientras que el bueno debe ser superior a 40.
  • FACTORES DE RIESGO. Estilo de vida sedentario, mala alimentación, obesidad, antecedentes familiares...

Aproximadamente la mitad de los españoles adultos tiene un nivel elevado de colesterol. Aunque éste es el principal factor de riesgo para las dolencias cardiovasculares, muchos ciudadanos descuidan el control sobre sus niveles de colesterol, sin tener en cuenta que directa o indirectamente es la causa de muerte de casi 130.000 personas.

Para luchar contra este enemigo, una dieta equilibrada es fundamental. Las estrategias en nuestra alimentación parecen obvias, pero aun así existen otros grandes desconocidos que se alían con nuestras arterias: los antioxidantes. En este sentido, antes de acudir a los fármacos, los cambios en la dieta pueden ayudar de forma muy importante a reducir nuestros niveles de colesterol en sangre.

Miguel Ángel Rubio, miembro de la junta directiva de la Sociedad Española de Endocrinología y Nutrición, considera que los españoles tienen los mismos niveles de colesterol en sangre que otros ciudadanos europeos o estadounidenses. Sin embargo, los ciudadanos de nuestro país contamos con un valioso aliado: el aceite de oliva, una de las fuentes más importantes de antioxidantes en la dieta española.

Rubio advierte que más allá de controlar los niveles de colesterol, que también es necesario, lo importante es el consumo de antioxidantes en la dieta que contrarresten este colesterol en sangre al evitar que se oxide y se deposite en las arterias, con el consiguiente deterioro de la salud cardiovascular.

Consejos para luchar contra el colesterol

Miguel Ángel Rubio tiene claros cuáles son las recomendaciones que hay que seguir para combatir los altos niveles de colesterol en sangre, aunque en primer lugar es necesario realizar un perfil del colesterol completo. Rubio aconseja realizar este examen a partir de los 20 años y con una frecuencia periódica de una vez cada cinco años. A través de un análisis de este tipo se obtienen los datos sobre los niveles de HDL (colesterol bueno), LDL (colesterol malo) y triglicéridos.

1. Reducir el consumo de grasas saturadas: se encuentran en los productos animales y en algunas vegetales (coco, palma, palmiste). La fuente más conocida son la leche y sus derivados como nata, quesos curados o mantequilla. Se deben reducir así los productos lácteos y sustituirlos por sus versiones desnatadas o con menos grasa, así como los derivados de los productos cárnicos como patés, embutidos o tocinos. En cuanto a la carne, hay que dar prioridad a las partes magras de los animales.

2. No a las grasas trans añadidas: se encuentran de forma natural en la carne y la leche pero las perjudiciales son las procedentes de la hidrogenación que convierte los aceites líquidos en sólidos. En este sentido, hay que eliminar de la dieta todos los aceites hidrogenados o parcialmente hidrogenados. A pesar de que esta hidrogenación se lleva a cabo sobre todo en aceites vegetales, estas grasas son más perjudiciales que las saturadas porque elevan el colesterol malo, aumentan los triglicéridos y disminuyen los niveles de colesterol bueno. Se encuentran en los productos precocinados (patatas fritas, salsas, rellenos y coberturas de cacao y bollería industrial).

3. Consumir productos con etiquetado: el uso de los aceites vegetales hidrogenados está muy extendido en la industria de la repostería, es mejor optar por productos envasados cuyo etiquetado advierte de la presencia de estas grasas en su preparación.

4. Controlar y conocer el colesterol dietético: el colesterol es clave para el buen funcionamiento del organismo, se encuentra en las membranas de las células y forma parte de hormonas y vitaminas. Dos terceras partes del colesterol en sangre lo fabrica el organismo y el resto procede de la dieta. Además no todo el colesterol de la dieta se absorbe, un 50% pasa a la sangre y el otro 50% se expulsa en las heces. El colesterol dietético tiene su principal origen en todos los productos animales y sólo en algunos vegetales.

5. Cuidado con los reclamos 'sin colesterol' y 'con grasas vegetales': Rubio alerta de algunas prácticas en la industria alimentaria que con el objetivo de aumentar las ventas han puesto llamadas de atención en el envasado que dan lugar a error entre los consumidores. Existen productos en el mercado que por sus características constitutivas no contienen colesterol y otros en los que el uso de grasas vegetales es más dañino que beneficioso.

6. Aceites tropicales: el uso de aceites de palma, palmiste o coco se ha extendido sobre todo en la bollería industrial pero sus efectos perjudiciales sobre el colesterol en sangre las ha hecho objeto de atención entre las autoridades sanitarias y en la actualidad el etiquetado de los productos indica su presencia. Los helados también están entre los productos de consumo en los que se emplean más estas grasas.

7. Lo 'vegetal' no es sinónimo de más saludable: el caso más destacable es el de la mantequilla y las margarinas, las primeras tienen un origen animal y aportan grasas saturadas frente a las segundas que en muchos casos incluyen gran cantidad de grasas trans procedentes de la hidrogenación de aceites vegetales. Si se puede elegir, mejor mantequilla que margarina.

8. El poder de los antioxidantes: muchos de los alimentos que no suben y bajan el colesterol son ricos en antioxidantes, es el caso del aceite de oliva, el de girasol, los frutos secos o el vino. Son alimentos que contrarrestan los posibles efectos de un exceso de colesterol en sangre al evitar que éste se oxide y se 'pegue' a las arterias protegiendo de este modo al organismo. La fibra procedente de los productos integrales, los frutos del bosque, las frutas de color anaranjado o amarillo y algunas verduras de hoja o color verde también son ricas en antioxidantes.

9. El secreto 'a voces' de los fitoesteroles: se denominan también esteroles vegetales y es el colesterol de las plantas que el organismo humano prácticamente no absorbe. Está presente en aceites como el de maíz. Los fitoesteroles evitan que el organismo humano absorba el colesterol animal al extraerlo de los elementos moleculares que lo trasladan por el torrente sanguíneo y hacer que se eliminen por las heces.

10. Los genes predisponen: los niveles de colesterol en el organismo están muy condicionados por la herencia genética y existen unos valores medios propios de cada persona sobre los que hay que actuar. Los niveles de colesterol bueno, el que ayuda a eliminar el malo del organismo, se consideran difíciles de modular. Existen alimentos que sí ayudan a mantener los niveles de este colesterol saludable aunque no los suben, es el caso de frutos secos como las nueces o aceites como el de oliva. Sí existen factores, sin embargo, que inciden en la existencia de bajos niveles de colesterol bueno como la obesidad, el tabaquismo o la vida sedentaria que pueden ser modificables y que afectan a la salud en general.

11. Así sí salen las cuentas: una salud cardiovascular ventajosa modulada a través de hábitos de alimentación saludables y la práctica de actividad física pasa por sumar y restar los siguientes elementos:
- Grasas saturadas - Grasas trans - Colesterol dietético + fitoesteroles + antioxidantes + ejercicio = Salud Cardiovascular 10

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