Alimentación

Insomnio y alimentación

Los hábitos alimentarios correctos y un tipo de comida sana son las claves para dormir mejor por las noches

09.05.2013 | 11:50
Una cena relajante puede ayudar a conciliar el sueño
Una cena relajante puede ayudar a conciliar el sueño

Aunque los motivos que generan el insomnio son variados y no todos lo padecemos en la misma medida, los estudios científicos han demostrado que la dieta, lo que comemos a diario y la manera en que lo hacemos, influye en la calidad del sueño. La síntesis de algunos neurotransmisores y hormonas depende en cierta manera de nutrientes específicos de los alimentos, lo que permitiría establecer una relación entre la dieta y el sueño (o la falta del mismo).

Los expertos coinciden en que no se puede hablar de una única causa que explique que comer inadecuadamente provoque una alteración del sueño. Inciden varios factores como el estilo de vida, los hábitos alimentarios, el tipo de comida o el horario. Si considera que su dieta es inadecuada acuda a un especialista, preferentemente en dietética y nutrición, para que valore la situación.

Si somos capaces de reconocer la causa, y es dietética, podría mejorar modificando las actitudes que perjudican el descanso. Habría que ocuparse de varios factores:

Dedicar tiempo a comer: está demostrado que las alteraciones horarias o de la dieta afectan directamente al ritmo del organismo. Aunque no lo notemos, tenemos un ciclo estructurado en el que se liberan hormonas y neurotransmisores imprescindibles para lograr dormir adecuadamente, restablecer nuestro equilibrio, activarnos, etc. Quienes trabajan a turnos, tienen horarios laborales extraños, viven con un ritmo desenfrenado, reducen su tiempo de descanso y sueño y aumentan el estrés, lo que incide en el desarrollo del insomnio.

Organizar el horario: aunque no hay datos que confirmen la necesidad de cenar a una hora determinada, sí se sabe que es fundamental dejar pasar entre una hora y media y dos horas antes de acostarse para que hayamos hecho la digestión.

Evitar las cenas abundantes; consumir en exceso alimentos ricos en grasas (quesos, embutidos, fritos) aumenta la secreción de ácido clorhídrico del estómago y provoca acidez. Si a ello unimos el consumo de vino y/o café, notaremos mayor acidez, que unida al reflujo, ardor y ganas de vomitar, nos impedirá dormir bien o nos despertará. Tampoco debemos incluir alimentos con especias porque su digestión incrementa la temperatura corporal, lo que resulta perjudicial para conciliar el sueño.

Lo recomendable es ingerir proteínas de origen animal y vegetal: una tercera parte de proteínas animales (carne, huevo, leche) y dos terceras partes de proteínas vegetales (legumbres, frutos secos, etc.) que, además, aportan mayor proporción de minerales y vitaminas.

Excluir alimentos excitantes: la presencia de metilxantinas en ellos produce una sensación de euforia estimulante que reduce nuestra capacidad para dormir. Entre estos alimentos se incluyen el café y las colas (cafeína), el té (teína y teofilina)o el chocolate(teobromina).

No beber alcohol: aunque parece que ayuda a dormir porque te sientes adormecido, el efecto es el contrario porque actúa como estimulante a nivel neuronal y nos impide dormir adecuadamente.

–Evitar el consumo de alimentos que producen intolerancias alimentarias: no solo generan los síntomas que ya conoce, sino que también pueden provocar insomnio. La histamina liberada se transforma en adrenalina y noradrenalina, que son neurotransmisores que actúan en fases de vigilia para mantenernos en estado de alerta y nos impiden dormir.

En este sentido, podemos incluir entre los alimentos que favorecen nuestro descanso, algunos tan normales como: aceite de oliva, aguacates, avena (contiene avenina, alcaloide de efecto sedante), fibra (en frutas y verduras), frutos secos (las almendras contienen muchos nutrientes interesantes para favorecer el sueño), germen de trigo, leche desnatada (con triptófano y calcio), lechuga (contiene lactucarium, látex del tallo que se considera calmante del sistema nervioso y al que se atribuyen propiedades sedantes), legumbres, mango (con triptófano y vitamina B 6), pan integral, pasta, pavo (contiene triptófano y vitaminas del grupo B), pescado azul, plátanos, verdura de hoja verde o yogur.

Puede prepararse una cena relajante utilizando esos ingredientes. Le proponemos combinaciones sencillas y sabrosas como las siguientes:

–Yogur de soja con avena y tres nueces.
–Sándwich de pan integral con pavo y lechuga.
–Yogur desnatado con plátano y almendras.
–Aguacate con salmón marinado y lechuga.
–Pasta con atún y tomate.

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