Hábitos saludables

Insomnio tecnológico: pantallas que no nos dejan dormir

Alertan sobre las dificultades para conciliar el sueño que puede producir el uso de móviles y portátiles en la cama

19.03.2013 | 09:39
Muchos españoles tienen problemas para dormir
Muchos españoles tienen problemas para dormir

La mesita de noche de Juan parece un escaparate tecnológico. Juan se va a la cama con el móvil encendido, por si acaso; con la PSP para echar la última partida del día, con la tableta y sus mil posibilidades de ocio e información (cuando no con el portátil para completar tarea laboral) y con el libro electrónico, porque siempre le dijeron que nada como la lectura de un par de páginas para quedarse frito. Junto a todo este aparataje, el correspondiente reloj y, por supuesto, el despertador que le rescatará del sueño a la mañana siguiente, por lo general muy a su pesar.

Enfrente, la televisión, que también suele ser un método infalible para conciliar el sueño. Así lo cree Juan, y muchos como él, pero es una creencia falsa. Un estudio del Centro de Investigación Lumínica del Instituto Politécnico Reusselaer, de Nueva York, alerta sobre la incidencia que los aparatos digitales pueden generar no sólo en la dificultad dormir, sino también en la calidad de nuestro descanso.

La clave está, según explica el neurofisiólogo del Hospital Universitario Central de Asturias (HUCA) Jesús González Rato, responsable de la unidad del sueño del citado centro hospitalario en la llamada melatonina, una hormona que "regula el ritmo circadiano, que es como nuestro reloj biológico. La hormona se segrega según la luz que percibimos". A más luz, menos melatonina. Y a menos melatonina, menos sueño.

El estudio neoyorquino concluye, entre otras cosas, que la mayoría de las personas comienza a experimentar reducción en la secreción de la hormona melatonina cuando lleva dos horas frente a una pantalla retroiluminada. De hecho, esa secreción se reduce –según la investigación– en un 22% tras esas dos horas de actividad, "que es un porcentaje suficiente como para generar problemas de sueño".

Irse para la cama rodeado de aparataje –y usarlo– va contra el sentido común en materia de descanso. Si no queda otro remedio, González Rato apunta como mal menor a una regulación de la luz de los aparatos, para hacer el brillo más tenue, y a una habitación con luz ambiente. En materia de libros electrónicos, mejor los que tienen una pequeña luz incorporada.

Por las consultas de la unidad del sueño del HUCA pasan al año miles de pacientes. La joya de la corona es el insomnio, que sufren más mujeres que hombres. Hay insomnios coyunturales, motivados por el poso que nos van dejando los problemas cotidianos, y hay insomnios que responden a problemas neurológicos. Existe una tercera vía, que tiene que ver con los malos hábitos cuando se acerca la hora de irse para la cama. No sólo es la exposición digital, sino otros muchos pequeños factores que incluyen, y de qué manera.

Cenar cenas copiosas, beber bebidas excitantes, fumar o practicar ejercicio físico son algunos de los hábitos que se deben evitar antes de acostarse. Entre el último bocado y la hora de irse para la cama es conveniente que pase una hora. Las bebidas como cafés, tés o colas no deben tomarse en un plazo por debajo de las cuatro horas antes de acostarse.

El insomnio tecnológico es perfectamente controlable. Nada que ver los aparatos digitales de penúltima generación con la televisión de toda la vida, que en todo caso tenemos a tres metros de nuestro cerebro, aunque la exposición a determinados programas repercuta en el holocausto neuronal.

Los médicos aconsejan ante episodios puntuales de dificultad para conciliar el sueño un esfuerzo para regularizar hábitos: acostarse más o menos a la misma hora, tratar de dormir casi siempre las mismas horas y mantener ambientes parecidos cada noche. Cuanta más ausencia de luz y ruidos, mucho mejor.

El truco está en dormir bien

¿Se puede vivir sin dormir? Apenas una semana, según apunta el responsable de la unidad del sueño del HUCA, Jesús González Rato. A su consulta llegan todos los días pacientes que aseguran que no duermen nada. Es una percepción falsa por su parte. "Hay personas que tienen la sensación de que no duermen, pero en realidad echan algo parecido a microsiestas", sueños breves y poco profundos que no son suficientes para garantizar un buen descanso.

No se trata de dormir mucho, sino de dormir bien, pero en lo cualitativo hay referencias que sirven para la mayoría. Un bebé, por ejemplo, se pasa sus 15 horas diarias durmiendo y tan feliz. Un niño de 10 años se sentirá bien si duerme entre 10 y 11 horas. El horario mínimo de sueño irá descendiendo a medida que cumplimos años. Un adolescente puede cumplir sobradamente con sus nueve horas diarias de sueño, mientras que un adulto se estabilizará en siete u ocho horas. Así hasta llegar a la tercera edad, en la que muchas personas libran con suficiencia durmiendo apenas cuatro o cinco diarias.

La pregunta que el médico le hace al paciente que dice tener dificultades de sueño es la siguiente: ¿durante el día tiene sueño? Si contesta que sí, hay un problema. Si contesta que no, lo normal es no forzar la maquinaria del cuerpo, que sabe mucho.

Pero el meollo del asunto está en la calidad de nuestro sueño, desde el más superficial, la fase N1, al más profundo, la llamada fase REM. Pasar por los distintos estratos del sueño, desde el N1 al REM, lo hacemos todos varias veces durante la noche. La fase N1 es un mero adormilamiento, esa cabezada que muchos se pegan en el metro o en el autobús, y que a algunos les sienta fatal. La siesta se parece más a la fase N2.

La fase N3 ya es sueño profundo, y es cuando ya es posible descansar. Y soñar. Las pesadillas están muy unidas a la fase N3. Cuando estamos en fase REM y se interrumpe –o nos interrumpen– el descanso, solemos ser capaces de recordar esos sueños.

Todos soñamos, hombres y mujeres, viejos y jóvenes. Y todos soñamos más o menos lo mismo. A lo largo de la noche nuestro cerebro no para e incluso durante la fase REM, que es la del sueño más profundo, la actividad cerebral se hace más activa, con gráficas que se parecen mucho a cuando estamos despiertos.

Hay sueños, explica Jesús González Rato, que son universales. Ése del vértigo cuando nos caemos. O ese otro, parecido, pero en el que somos capaces de volar. La persecución es un clásico que sueñan seres de todas las culturas. "Los estudiantes o los que han dejado de serlo recientemente sueñan que de repente se dan cuenta de que les falta una asignatura para terminar el curso o completar la carrera". Un agobio, pero menor del que produce estar despierto.

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