En medio de los preparativos para la apoteosis de la opípara mesa navideña, parece una tarea imposible calcular calorías. Muchos sufrirán, luego, ante la idea de volver a subirse a la báscula. Seamos sinceros. Son pocos, aunque los hay, quienes aún en medio de los excesos, controlan las cantidades de los platos. Pero ya en la recta final cara a los festejos, nutricionistas y endocrinos consultados plantean trucos realistas para minimizar los efectos sobre la salud de los festejos. La Sociedad Española de Arteriosclerosis (SEA) y la Federación Española de Diabetes (FEDE) ya han salido a dar sus consejos.
¿Son compatibles los menús navideños con la dieta saludable? Los manjares de las fechas señaladas se basan, en la mayor parte de los casos, en el exceso y una combinación (no siempre adecuada) de platos ricos en grasas y azúcares. Pero alguien con un peso normal no tiene por qué privarse de una comida más copiosa de lo normal o de una copa de vino.
La Sociedad Española de Arteriosclerosis aconseja la 'dieta mediterránea', el ejercicio, echar la siesta y no consumir alcohol para evitar el aumento de colesterol durante las navidades, en las que "llega a aumentar hasta en un 10%", aseguran. Comer más grasas saturadas y azúcares, olvidar las rutinas deportivas y tomar alguna copa de más son algunos de los clásicos de estas fiestas, en las que los españoles aumentan de media entre dos y cinco kilos de peso.
Para minimizar los efectos de los excesos de las fiestas -que, en casos de riesgo vascular, aumentan las posibilidades de sufrir algún evento cardiovascular importante, como el infarto al corazón o un accidente cerebrovascular-, recomiendan servir raciones moderadas de los platos principales. También, comenzar las comidas tomando agua o refrescos sin azúcar y dejar el vino o cava para los platos principales, lo que reduce el aporte calórico del alcohol -que también es muy alto-.
En la medida de lo posible, la SEA también recomienda seguir con la actividad física habitual, como caminar, ir en bicicleta o nadar. Además, los estudios ponen de manifiesto que dormir al menos siete horas mejora la salud cardiovascular, por lo que, "si en estas fiestas se trasnocha o se cambian los horarios de sueño, conviene volver a una rutina horaria saludable en cuanto pueda". Según algunos estudios, el descanso nocturno puede llegar a reducir hasta un 65% el riesgo de sufrir enfermedades cardiacas y hasta en un 83 % el riesgo de morir por enfermedad cardiovascular, si se acompaña de otros hábitos saludables.
La SEA considera que la siesta es una buena forma de recuperar las horas de sueño perdidas durante los banquetes, que suelen alargarse hasta altas horas de la noche. Pero insisten en que una vez acabadas las fiestas es aconsejable acudir al médico de familia con el fin de conocer los niveles de colesterol y presión arterial, controlar el peso una vez a la semana y seguir una dieta rica en frutas y verduras, que incluya aceite de oliva, pescado azul, legumbres, frutos secos y cereales integrales.
Con respecto al aumento de dulces en comidas y cenas que afecta a las personas con diabetes -más de 5,3 millones de españoles- , la Federación Española de Diabetes (FEDE) recuerda que descuidar la alimentación durante las comidas y cenas en esta época del año puede desequilibrar el control rutinario de la enfermedad.
¿Qué pautas seguir para mantener un buen control glucémico? La FEDE recomienda planificar los menús con antelación. Preparar el menú con tiempo y conocer el contenido en hidratos de carbono de los alimentos que se vayan a ingerir y prestar atención al etiquetado de los mismos en el momento de la compra. Se aconseja minimizar las preparaciones ricas en grasas y azúcares.
El plato principal debe ser ligero y estar preparado de forma saludable -por ejemplo, al horno o a la plancha-. Apostar por el verde; ya que las frutas, verduras y hortalizas pueden aportar a los platos una gran variedad de texturas, colores y sabores, evitando así otras alternativas más calóricas.
Ante posibles excesos, es importante que no se descuiden los controles habituales de glucosa y se consulte con el profesional sanitario de referencia qué hacer ante posibles picos de glucemia.
Haz click para ampliar el gráfico
El ajo, la miel y el jengibre, grandes 'aliados'
- La bióloga y asesora nutricional gallega, alma del blog "V de Vegetal", Silvia Méndez Alonso, asegura que introducir en los menús navideños alimentos concretos -cocinarlos o aliñarlos de un modo especial- puede favorecer la labor digestiva e intestinal, de absorción de las grasas. Por ejemplo, la experta recomienda el uso del aceite de oliva ecológico con romero para aliñar las carnes asadas. ¿Por qué? Pues porque el romero preserva casi intactas, a pesar de las altas temperaturas, las propiedades alimenticias del 'oro líquido'. "El romero hace que el aceite no se oxide tanto al ser cocinado. Se puede emplear para aliñar los pollos y pavos al horno, u otras carnes", insiste. En ese sentido, Silvia Méndez también subraya la importancia de que la botella que contenga el aceite sea de vidrio oscura. Otro de los adobos saludables, según el criterio de la bióloga, es la miel. Pincelar la piel del pollo con miel, por ejemplo, sería bueno por partida doble: "porque queda crujiente y porque la miel aporta fibras fermentables y enzimas y polifenoles (sustancias antioxidantes). Es un aliado para la salud intestinal". Otro de los alimentos predilectos para los aderezos en Galicia, el ajo, es un aliado de la salud cardiovascular. Pero para ello, Silvia Méndez asegura que es preciso "machacarlo antes de cocinarlo, porque hay sustancias del ajo que se activan en contacto con el oxígeno". Las menestras y acompañar de verduras los platos es otra clave. "Una buena ensalada, aliñada con aceite y limón o vinagre de manzana, por ejemplo, e introducir nueces y almendras o alguna fruta como la granada", otra de las ideas propuestas. Para después de la comida -"V de Vegetal" tiene diferentes recetas de postres saludables, como manzanas asadas con canela-, Silvia Méndez aconseja una infusión como gran aliado contra la indigestión: jengibre con cáscara de limón, menta y unos taquitos de manzana roja. También se podría endulzar con miel cruda, en vez de azúcar.
