Decálogo para dormir bien en el país de la siesta

Rodríguez Sáez, experto de la Unidad del Sueño, resalta que "hay que dormir bien para envejecer bien y vivir una vida más plena"

13.07.2017 | 16:00
La siesta perfecta existe si cumples estas diez normas // FARO

El verano es una época que supone modificaciones en nuestros hábitos de sueño debido a las altas temperaturas y a la propia actividad vacacional. Emilio Rodríguez Sáez, director de la Unidad del Sueño del Hospital Quirón de Pontevedra, es uno de los primeros doctores en España que se han dedicado a su estudio y elaboró un decálogo que ayudará a recuperarse de los malos hábitos que alteran el sueño. " A medida que la sociedad se industrializa los horarios y formas de dormir van trastocándose. y las enfermedades del sueño, que aparecieron el siglo pasado, aumentan", resalta Rodríguez Sáez. "El insomnio es hoy un gran problema, pero la estructura social sigue favoreciendo su aparición, empezando por el huso horario compartido con Polonia y Berlín. Antes, los ritmos biológicos estaban más adaptados al medio, integrados con la naturaleza", afirma.

En palabras del doctor R.Sáez, "las personas que duermen peor tienen más posibilidades de desarrollar patologías mentales, y no existe una máquina para medir la felicidad, pero desde luego ésta se ve favorecida por el sueño.Hay que dormir bien para envejecer bien y vivir una

  1. Mantener un horario regular de sueño, a las horas adecuadas. Se debe dormir por las noches, hacerlo por el día es ir en contra de la biología del sueño. El horario ideal a conservar sería acostarse a las 23.00 o 24.00 y levantarse a las 19.00 o 20.00. Si te duermes a las 03.00 y despiertas al mediodía, también sumas 8 horas pero el nivel de descanso no es igual, porque nuestro reloj biológico, que se pone en marcha cuando somos niños, está regulado por la luz y la oscuridad. Los fines de semana también se debe seguir ese mismo horario, de lo contrario destrozamos el ritmo de sueño.
  2. Dormir por término medio 8 horas. La cantidad es orientativa y varía según la genética. Hay quien necesita 9 horas, y personas a las que les bastan 7. Por las tardes, la siesta ha de durar como máximo veinte minutos. Mientras sea breve, está totalmente aconsejada, como algo natural y fisiológico.
  3. Hacer ejercicio, pero no demasiado tarde. Al segregar adrenalina se hace muy difícil conciliar el sueño. No tiene sentido ir a pilates "para dormir bien" a las nueve de la noche. Pertenecemos a una cultura en la que parece que no hacer nada es un pecado. Pero si sales de trabajar a las 22.00, lo mejor será relajarse, leer un poco, pasear, estar en compañía de tus seres queridos... El trabajo es competitivo, y una hora después no podrás estar durmiendo, pues las hormonas tardan en volver a sus niveles normales. Lo óptimo para ayudar al sueño sería terminar de trabajar a las cinco ó seis de la tarde., algo imposible con nuestros horarios actuales.
  4. No olvidarse de la alimentación. Las cenas deben programarse 2 horas antes de irse a la cama, y además ser ligeras, para dormirnos cuando la digestión ya haya concluido. Tampoco es recomendable tomar grandes cantidades de líquido antes de dormir. Además, se estudió en EEUU que la apnea del sueño aumenta con el sobrepeso, por lo que el control del peso es otra variable importante. El apneico prototipo sería un varón obeso de 40 años, con paradas respiratorias, mala circulación...
  5. Las noches sin dormir no se recuperan fácilmente. Si pierdes una noche de sueño, necesitarás al menos dos para recuperarte, eso en el caso de una persona joven. Con los años, este proceso se alarga todavía más.
  6. Mantener temperatura y humedad a un nivel estable, y evitar luces y ruidos. La habitación debe oscilar entre 18 y 20 grados y el 50 y el 60% de grado de humedad, algo a menudo olvidado. Si éste es bajo se te secarán las mucosas, si es alto la abundante transpiración evitará el sueño. Además, la hormona melatonina debe estar en el cerebro para poder dormir. y ésta se inhibe con el ruido y la luz, por lo que no es aconsejable utilizar pantallas antes de dormir: su propia luz impide quedarse dormido. Cuando un niño solo quiere dormir con luz, esto se debe a la ansiedad que le produce el miedo a quedarse indefenso, por lo que debe reducirse el tiempo de exposición a la luz poco a poco. Si estos problemas no se solucionan a tiempo, luego se hace muy difícil.
  7. Darnos cuenta de si hemos dormido bien o mal. Aunque hayan pasado 10 horas, si al despertar tenemos somnolencia o nos encontramos cansados es que algo no ha funcionado bien. Las partes del sueño son ritmos que nuestro cerebro intenta seguir de manera ordenada. A las personas con apnea del sueño, por ejemplo, su patología les impide alcanzar ciertas fases de la estructura del sueño aunque duerman 8 horas, dificultando su descanso.
  8. La habitación debe ser solo para dormir. Debemos unir el hecho de ir a la cama con dormir. Por tanto, si tenemos problemas de sueño, uno de los primeros consejos a seguir sería sacar cosas de nuestro cuarto. Si usamos como lugar de trabajo el escritorio de nuestra habitación y éste genera estrés, pueden llegar a surgir problemas de sueño Hay que llegar relajados al lugar de descanso. Mejor un libro que la ansiedad producida por la radio o la TV.
  9. Evitar medicamentos, alcohol y tabaco. Cuanto mayor cantidad de nicotina tengamos en el organismo, peor vamos a dormir, y el alcohol, a veces mal utilizado como remedio, es una solución contraproducente, puesto que produce un sueño fragmentado y de peor calidad. Aunque quienes son adictos al tabaco sienten que éste relaja, no es así. En cuanto a los fármacos, hay muchos problemas del sueño que pueden arreglarse sin recurrir a ellos, y en el caso de que sean necesarios se debe apelar al cuidado y el control.
  10. Familia. Si tu pareja padece un síndrome, lo más seguro es que la patología se extienda, puesto que el sueño es cosa de dos. La aparición y desarrollo de apnea del sueño en uno puede producir en el otro un caso de insomnio que sólo se curará al tratar primero la patología de la pareja. En el caso de los niños, es muy importante que duerman bien, alejándolos cada noche de la TV, los teléfonos móviles, el ordenador... Además, a los seis meses deben dormir ya solos en su habitación, puesto que lo contrario podría acabar generando patologías del sueño a toda la familia.
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