"Mantener horarios de estudio y de sueño"

06.06.2014 | 01:30
"Mantener horarios de estudio y de sueño"

Hasta cinco comidas ligeras al día, dormir de seis a ocho horas, ejercitar el cuerpo en descansos reparadores y no abusar de café o refrescos con cafeína forman parte de un decálogo de buenos consejos para afrontar la Selectividad, que se celebrará en Galicia los próximos días 11, 12 y 13 de junio, siguiendo aquella máxima de mens sana in corpore sano. Así lo establecen expertos gallegos en Nutrición y Dietética consultados, que destacan la importancia de incluir en la dieta alimentos como ciruelas pasas, plátano, copos de avena o avena en grano, pescado azul o pipas de girasol, y mucha agua.

Por supuesto, nada de pastillas tranquilizantes y los suplementos alimenticios, solo si los estipula un profesional sanitario. "No hay mejor 'ginseng' que una buena alimentación, ni nada que potencie mejor la memoria para concentrarse", asegura la Doctora en Psicología y Directora de Unidad de Atención Temprana de la USC, María José Buceta.

A priori parece fácil. ¿Cuál es, por tanto, el lío con las comidas durante la época de máximo estudio de los jóvenes? Pueden ocurrir dos cosas, según los expertos. O que se haga un nudo en el estómago y, con el nerviosismo, el estudiante no sea capaz de ingerir bocado -o incluso, vomite o tenga diarreas- o que su ansiedad se cebe con la comida. El aparato digestivo es uno de los que más "somatiza" el nerviosismo. Y ambas situaciones son perjudiciales para quien trata de exprimir al máximo los conocimientos aprendidos durante el año.

La experta en Nutrición y Dietética en Vigo, Paula Seguín Fernández ofrece una serie de consejos nutricionales para los estudiantes de selectividad. También, recomienda "no dejar de lado el ejercicio físico, que nos ayuda a mejorar la relajación y la desconexión y que el cerebro tenga sus descansos".

"La época de exámenes supone un sobre esfuerzo para el estudiante y justo cuando debería de alimentarse mejor, se observan más patrones desestructurados", comenta. "Veo en consulta dos situaciones: por una parte ingesta deficitaria de nutrientes, porque a veces se olvidan de comer o o voluntariamente dejan de realizar comidas para ganar tiempo de estudiar y así, no obtienen la energía que necesita, con el consiguiente agotamiento físico e intelectual, además de que puede darse déficit vitamínico-mineral", o bien -sigue la experta- "una ingesta demasiado elevada, debido a la ansiedad que muchos estudiantes canalizan en la comida". Esta situación deriva en el "picoteo constante". "O van a la nevera continuamente o se llevan al propio estudio snacks para consumir todo el rato", explica Paula Seguín. "Los riesgos son un aumento de peso y también digestiones pesadas, lo que provoca malestar en el alumno. "Ambas situaciones se ven relacionadas con un bajón en el rendimiento y la memorización". Tampoco conviene abusar de la bollería y alimentos grasos.

Por tanto, la solución sería seguir una alimentación equilibrada, variada y agradable, centrada en cinco o seis comidas: desayuno, pequeño tentempié, comida, merienda ligera y cena. "Cuanto más variada, mejor será nuestro estado nutricional, que debe suplir las necesidades energéticas", explica. "A veces los chicos no desayunan correctamente y es la clave para adquirir la energía suficiente para todo el día", censura Paula Seguín.

Varios nutricionistas consultados coincidente en destacar que "en todas las comidas haya algún tipo de alimento que contenga hidratos de carbono" durante los días de estudio, ya que serán fuente de glucosa.

El nutricionista José Álvarez Cañada recomienda también hacer cinco comidas: "Las necesidades de una persona que está estudiando son similares a las de un deportista porque también su actividad acarrea un gasto energético importante. El experto asegura que para que "el cerebro humano funcione al 100% son importantes las vitaminas B1, B3 y B12 y la E; así como el magnesio, hierro y zinc". " Cañada explica que "estos nutrientes los vamos a encontrar en legumbres, cereales, vegetales de hoja verde..."

"Las ciruelas pasas tienen una cantidad alta de fibra y que vitamina del grupo B, así que conviene tomar 4 o 5 al día, mientras se estudia; también el plátano, aunque está algo estigmatizado porque es rico en azúcares y triptófano, y también tiene vitamina B6". Además, el profesional recomienda tomar copos de avena o avena en grano, que favorece el transporte del oxígeno al cerebro y ácidos grasos -"los mejores son los que vienen del pescado azul o de las pipas de girasol, porque tienen vitamina E y ayuda a que las neuronas no se desgasten"-. El consumo de agua -entre 1,5 litros y 2 litros al día- , pudiendo recurrir al uso de infusiones es otra de las claves. Otros de los "errores" más frecuentes es abusar del uso de cafeína, porque afecta al descanso. "Le va a costar conciliar el sueño y además, provoca nerviosismo. Propongo sustituirlas por zumos naturales o infusiones", comenta la psicóloga María José Buceta. Dormir bien es fundamental.

Pedagogos y psicólogos coinciden en la necesidad de dormir hasta ocho horas.

También se deben de establecer -determina el presidente de la Asociación de Pedagogos de Galicia, José Manuel Suárez- unos horarios de comida y estudio. "Plantificar bien los horarios y sus descansos pertinentes". Cuando uno cree no haber retenido los contenidos o haberse quedado en blanco, "evadirse un par de minutos y volver atrás", aconseja José Manuel Suárez. También favorece estudiar en un espacio bien iluminado y libre de ruido.

Buceta "receta" fundamentalmente, mucha calma. "Que no se metan atracones de estudio de última hora quitándole horas al sueño. Tampoco pastillas para calmarse y en ningún caso usen tranquilizantes, aunque sí podrían tomar valeriana", aconseja, "a lo sumo, un buen chocolate con leche antes de acostarse". "Que descansen con tranquilidad y maduren los conocimientos aprendidos a lo largo de todo el curso. Que tomen aire y respiren, que paseen con tranquilidad". Y después, una vez en la prueba, recomienda "leer dos veces el examen, meditarlo mucho y luego contestar". "Se enfrentan a una situación fatalmente novedosa, que sale de su ambiente normal. A unos los nervios los paralizan, mientras que la gente que va preparada lo afronta con mucha tranquilidad", valora.

José Manuel Suárez enfatiza: "Lo que no se puede hacer es ponerse a "chapar" durante toda la noche anterior, porque no se rinde en el examen". Y aconseja revisar resúmenes que hizo el propio alumno para repasar. La ayuda de un compañero para estudiar es muy importante porque le va a decir en qué se equivocó. "Uno aprende más cuando le rebaten que cuando uno se cree que lo sabe todo" , explica.

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