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Alimentos para cada fase de la vida de la mujer

Conviene apostar por la lactancia materna, reducir los azúcares en la infancia y aumentar la proteína en la vejez

Público asistente, ayer, a la charla sobre nutrición para las diferentes etapas de la vida. // Bernabé / Cris M.V.

Cada fase de la vida tiene unas necesidades nutricionales específicas. Y con frecuencia es en las mujeres en quien recae satisfacer las de toda la familia. Acercar los conocimientos en esa materia a sus socias para mimar su área de salud es uno de los objetivos prioritarios de la nueva directiva de la Asociación de Mulleres Rurais Avelina Valladares y de la Asociación de Consumidores e Amas de Casa de A Estrada, que dirige Kim Llobet. De ahí que para la tarde de ayer programasen una charla de la tecnológa de alimentos y asesora nutricional Clara Torres acerca de las pautas nutricionales que se deben seguir en cada etapa de la vida.

A lo largo de todas ellas, la base de la alimentación debe basarse en el consumo de frutas, verduras, hortalizas, legumbres, cereales integrales y alimentos frescos no procesados. Se trata de apostar por las "materias primas" en detrimento de los alimentos procesados.

Como madres, indicó Clara Torres, deben prepararse para serlo ya antes de concebir. Habló de la importancia de la situación preconcepcional. Se debe tener un peso adecuado y llevar un control exhaustivo si hay una patología previa como la diabetes o alguna vinculada a la tiroides. Asimismo, hay que apostar por una alimentación adecuada para tener un nivel de ácido fólico adecuado.

A la llegada del bebé, en circunstancias normales lo mejor para su alimentación es la lactancia materna. La Organización Mundial de la Salud recomienda que sea exclusiva en los primeros 6 meses y complementaria en los dos primeros años. Para las lactantes es importante tomar mucho líquido, vigilar la alimentación si hay antecedentes familiares de alergias y no perder peso muy rápidamente porque hay algunos tóxicos que se depositan en los tejidos adiposos que, cuando se deshacen, pueden pasar a la leche y, de este modo, llegar al bebé. Además, se debe evitar el estrés y la ansiedad así como fumar y tomar bebidas alcohólicas.

Ya en la infancia, hay que vigilar los azúcares de la alimentación infantil. Se hallan en gran cantidad en las galletas y la bollería industrial así como en las bebidas o lácteos azucarados. Para la merienda, recomienda apostar por la de toda la vida: volver a la fruta y a los bocadillos.

La adolescencia es otra etapa complicada. En los últimos 15 años se ha disparado el nivel de jóvenes que caen en la anorexia o la bulimia. La presión social sobre su imagen tiene la culpa. El 50% de las jóvenes con un peso normal no están satisfechas con su imagen corporal y el 3% sufre episodios de anorexia o bulimia nerviosa. El mejor modo de evitarlo es que vean en casa "una relación sana con los alimentos", no obsesionada por dietas ni por el consumo de alimentos bajos en grasa.

Para ello sus padres deben hacer el esfuerzo de mantener un peso correcto, apostando por una alimentación sana y por hacer ejercicio. A ese respecto, Torres apunta que hay que mirar las etiquetas. Aunque muchas familias tienen tendencia a consumir lácteos desnatados, también conviene que miren las etiquetas de los productos. Y es que, tal y como apunta esta asesora nutricional estradense, hay alimentos sin grasa que tienen demasiados azúcares (como algunos yogures) y otros sin azúcar que aportan demasiada grasa (como algunas galletas). Así, por ejemplo, de poco vale que un yogur sea desnatado si por debajo tiene una gruesa capa de mermelada cuajada de azúcar.

Y cuando llega la menopausia, apunta Clara Torres, aumenta el riesgo de padecer obesidad, enfermedades cardiovasculares, osteoporosis y resistencia a la insulina, un estadio previo a la diabetes tipo 2. Suelen aumentar los niveles de colesterol LDL (el malo) y de triglicéridos y bajar los del colesterol bueno (HDL). Conviene, por tanto, fijarse en la calidad de las grasas, consumiendo pescado azul, aceite de oliva virgen extra y frutos secos (como nueces, avellanas o almendras que, al aportar calcio, también ayudan a prevenir la osteoporosis). Se debe huir de las carnes grasas y de los derivados (como las salchichas) al igual que de los embutidos y los alimentos procesados (especialmente de la bollería industrial).

Dado que en la menopausia ya se empieza a perder masa muscular, proceso que se acentúa en la vejez, en ambas etapas de la vida hay que fijarse especialmente en el aporte de proteína, que se halla en la carne, el pescado, los huevos, las legumbres y los cereales integrales. Se trata de apostar, una vez más, por las materias primas y por alimentos "poco o nada procesados". Para prevenir la osteoporosis, no solo hay que tomar lácteos y un puñado de frutos secos al día sino, además, apostar por una exposición solar adecuada y segura para asegurar la fijación del caclcio a los huesos y realizar 30 minutos de ejercicio físico al día: aeróbico (caminar o ir a clases de zumba) o de fuerza (pilates o yoga), evitando el tabaco y limitando el consumo de café y alcohol.

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